التجاوز إلى المحتوى
أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر والاسترخاء وتحسين المزاج هي وضعية الطفل، وضعية الجسر، وضعية الاسترخاء أو وضعية الجثة، بالإضافة إلى وضعية القطة وضعية المثلث ووضعية الجلوس مع التنفس العميق، وتساعد هذه الوضعيات على التخفيف من التوتر والضغط النفسي، كما تساعد في تهدئة العقل وتصفية الأفكار مما يؤدي إلى تحسين المزاج بشكل كبير، وسنستعرض في هذا المقال أفضل وضعيات يوغا للمتبدئين لتخفيف التوتر.
جدول المحتويات
أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر
يمكن تنفيذ أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر والاسترخاء في أي مكان بمساحة صغيرة وبدون معدات وهي:
وضعية الطفل
وهي أكثر وضعيات اليوغا المريحة والمرممة للعضلات وتسمى بوضعية Balasana بالاسانا:
تنفيذ وضعية الطفل
يتم تنفيذ وضعية الطفل للاسترخاء وتخفيف التوتر وفق الآتي بسهولة وبدون أي معدات:
- الجلوس بطريقة الركوع على الأرض.
- بحيث يتم الجلوس على الكعبين.
- مع ملامسة أصابع القدم الكبيرة والركبتين للأرض.
- مع ترك مسافة قليلاً بين الركبتين.
- ثم الانحناء إلى الأمام مع تمديد الذراعين على الجانبين.
- استرخاء الرأس على الأرض براحة.
- ثم التنفس بعمق من الأنف والزفير من الفم.
فوائد وضعية الطفل
أهم فوائد وضعية الطفل التي تعد من أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر:
- تعد وضعية الطفل أكثر وضعيات اليوغا راحةً وترميماً للعضلات.
- تعطي نوعاً من الراحة الممتعة جداً للجسم بكمية كبيرة من الشعور بالاسترخاء.
- الإحساس بدعم الأرض يمكن أن يوفر راحة عاطفية ونفسية كبيرة وخاصةً في أوقات القلق والتوتر.
- كما تعمل هذه الوضعية على التخلص من التوتر وآلام الظهر بالإضافة إلى تهدئة الأعصاب.
وضعية الجسر في اليوغا
وتعد أحد وضعيات اليوغا المتكاملة التي تخفف الآلام الجسدية والنفسية في نفس الوقت وتسمى وضعية Setu Bandhasana:
تنفيذ وضعية الجسر
يمكن تنفيذها ببساطة وسهولة وفق الآتي:
- التمدد على الظهر على الأرض المريحة كسجادة أو حصيرة.
- ثني الركبتين بحيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض في وضعٍ موازٍ لعظام الجلوس.
- مد الذراعين على الجانبين بشكل مستقيم وراحتي اليد على الأرض.
- رفع الظهر مع الركبتين والساقين عن الأرض باستقامة.
- بحيث يتوضع ثقل الجسم على القدمين والكاحلين.
- التنفس بهدوء من الأنف والزفير من الفم.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.
فوائد وضعية الجسر
تعتبر أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر لكثرة فوائدها وتأثيراتها على كل من الجسد والمزاج:
- تساعد على تهدئة الدماغ والأعصاب.
- تخلص الجسد من آلام الظهر والصداع.
- يمكن أن تعالج الأرق عند تكرارها بشكلٍ يومي.
- تفيد وضعية الجسر بسحب التوتر والقلق من الجسم.
- تساعد في تصفية الأفكار وتهدئة التوتر وعلاج الاكتئاب الخفيف.
وضعية الاسترخاء
أو تسمى بوضعية الجثة أو وضعية Savasana وهي من أفضل وضعيات اليوغا للمبتدئين ويمكن تطبيقها بعد تطبيق تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون:
تنفيذ وضعية الاسترخاء
يتم تنفيذها بسهولة ويمكن أن تعالج العضلات بعد تنفيذ تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة أو تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي من خلال الاستلقاء على الأرض بوضعية الجثة بحيث تكون القدمين متباعدتين قليلاً واليدين ممدودتين إلى جانبي الجسم وراحتي اليد مفتوحتين باسترخاء إلى الأعلى.
بحيث يكون التركيز فقط على التنفس بشكل تام من خلال التنفس عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم بأنفاس عميقة وهادئة لمدة خمس دقائق.
فوائد وضعية الاسترخاء
تعد من أهم وضعيات يوغا للمبتدئين وأكثرها فائدةً للتخلص من التوتر والضغط النفسي، كما تساعد على تقليل القلق وتحسين المزاج وعلاج القلق العاطفي والنفسي، وعند التركيز على التنفس العميق يمكن أن تجعل الجسم في أعلى مستوى من التركيز والصفاء العقلي.
وضعية القطة والبقرة
تعد من أكثر وضعيات اليوغا المؤثرة على الجسم والدماغ والظهر بشكلٍ خاص وتسمى وضعية Marjaryasana Bitilasana:
تنفيذ وضعية القطة والبقرة
يتم تنفيذها بطريقة سهلة وتساعد على استرخاء الجسم بعد تنفيذ تمارين بيلاتس لنحت الجسم، وتنفذ وفق الآتي:
- الجلوس بوضعية الطاولة أي وضع راحتي اليد والركبتين على الأرض.
- يجب أن تكون الرقبة مستقيمة مع الظهر بحيث يكون النظر مركزاً على مقدمة حصيرة اليوجا.
- أثناء الشهيق من الأنف يتم رفع الظهر ببطء إلى الأعلى كما لو أن العمود الفقري يتقوس باتجاه السقف والتي تسمى وضعية البقرة.
- بينما يتم تحريك الرأس إلى الأعلى وخفض الظهر والبطن نحو الأرض في أثناء الزفير والتي تسمى وضعية القطة.
- تكرار الحركتين عدة مرات بين وضعية القطة والبقرة.
فوائد وضعية القطة والبقرة
تفيد هذه الوضعية بشكلٍ عامٍ في:
- تحسين مرونة العمود الفقري والتخلص من التوتر الكامن في فقراته.
- تخفيف التوتر والتخلص من الضغط النفسي.
- تزيد تدفق الطاقة في عضلات الجسم والأعضاء الداخلية.
شاهد أيضاً: فوائد المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة.
وضعية المثلث في اليوغا
وتعد أيضاً من أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر وتسمى بوضعية Trikonasana:
تنفيذ وضعية المثلث
يتم تنفيذ وضعية المثلث في اليوغا وفق الآتي:
- الوقوف باستقامة مع تباعد ما بين القدمين بمقدار ذراع تقريباً.
- إدارة القدم اليمنى بزاوية 90 درجة مع جعل الكعب موازٍ لقوس القدم اليسرى.
- ثم مد الذراعين بشكلٍ موازٍ للأرض بحيث تكون إحداهما للأمام والأخرى مستندة على الساق اليمنى.
- الشهيق ببطء من الأنف والزفير من الفم بشكل منتظم لمدة دقيقة.
- ثم تبديل الوضعية إلى الجانب المعاكس.
فوائد وضعية المثلث
تدعم هذه الوضعية الجسم كونها أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر من خلال:
- تهدئة العقل والأفكار وتصفية الدماغ من الأفكار المعقدة.
- التخلص من التوتر والقلق.
- تخفيف الضغط النفسي والأرق.
وضعية الجلوس مع التنفس العميق
وهي وضعية بسيطة من أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين للتخلص من التوتر والقلق وتسمى وضعية Sukhasana ببساطة يتم الجلوس على سطح مريح في جو هادئ بحيث يتم تجعل الساقين متقاطعتين بحيث تكون كل قدم تحت الركبة المقابلة.
مع وضع اليدين على الركبتين مع الكفين للأعلى في حال الرغبة باستقبال الطاقة، وإلى الأسفل في حال الرغبة بالاستقرار والتخلص من الطاقة السلبية، ثم إغلاق العينين والتركيز على التنفس والتأمل في الأفق في الخيال.
استنشاق الهواء بهدوء وبطء من الأنف والزفير من الفم، ومن الضروري محاولة التنفس بعمق قدر المستطاع بينما العينين مغلقتين، مع البقاء على هذه الوضعية لمدة عشر دقائق.
فوائد وضعية الجلوس مع التنفس العميق
تفيد هذه الوضعية في:
- الحصول على الهدوء والاستقرار الداخلي.
- التخلص من التوتر المزمن والقلق العميق.
- تهدئة الأعصاب وتصفية الذهن.
- تزيد من القدرة على التركيز والاستيعاب.
- تخفيف القلق والتوتر النفسي بشكل كبير.
خلاصة
قدم لكم موقع أخبار أف أم أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر والاسترخاء وتحسين المزاج، وهي تمارين مناسبة في جميع الأوقات ولا تحتاج إلى مساحة كبيرة للتنفيذ، كما أنها لا تحتاج إلى أي معدات ويمكن تنفيذها بسهولة كما أنها مفيدة بشكلٍ كبير للتخلص من الضغط النفسي والطاقة السلبية والتوتر المحبوس في العضلات، وتعطي راحة نفسية واسترخاء بشكلٍ فائق.