أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطن مسطح في وقت قياسي

أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطن مسطح هي تمرين الدراجة الهوائية لشد عضلات البطن الجانبية والداخلية وتمارين الساق العمودية وتمرين رفرفة القدم بالإضافة إلى تمارين بيلاتس لنحت الجسم، وتمارين بلانك الجانبية لشد البطن، وتمرين الوضعية V وتمرين شد عضلات المعدة أو تمرين الكرنش، بالإضافة إلى تمرين الالتفاف الروسي الذي يعمل على تحديد منطقة الخصر، وسيستعرض هذا المقال أفضل تمارين البطن لشد الترهلات للحصول على بطن مسطح وجسم منحوت بطرق فعالة لخسارة الوزن بسرعة وسهولة بدون حرمان.

أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطن مسطح

للحصول على جسم مشدود ومنحوت وبطن مسطحة في وقت قصير يمكن تطبيق التمارين الآتية التي لا تحتاج إلى معدات:

تمرين الدراجة الهوائية

وهو تمرين بسيط يحاكي طريقة ركوب الدراجة بشكل أبسط للتركيز على عضلات البطن ويتم تطبيقه وفق الآتي:

• الاستلقاء على الظهر على سطحٍ مستوٍ.
• وضع اليدين خلف الرأس برفق.
• رفع الساقين معاً بزاوية قائمة.
• مد إحدى القدمين لتصبح مستقيمة وترك الأخرى مثنية.
• لمس المرفق الأيمن للركبة اليسرى للقدم المثنية.
• تبديل الساقين بحركة متكررة كقيادة الدراجة.

فوائد تمرين الدراجة الهوائية

يعد تمرين الدراجة الهوائية من أفضل تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون حيث أنه:

• شد عضلات البطن العلوية والسفلية في الحركة المكررة.
• تقوية العضلات المائلة والعمل على نحت الخصر.
• تحفيز عملية الأيض لحرق الدهون حتى في وقت الراحة.

شاهد أيضاً: فوائد المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة.

تمارين الساق العمودية

وهو تمرين بسيط من أفضل تمارين البطن لشد الترهلات وأفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة ويتم تطبيقه كالآتي:

• بعد الاستلقاء على الظهر في مكانٍ مريح يتم رفع الساقين معاً بزاوية قائمة إلى الأعلى.
• ثم رفع اليدين بشكل مستقيم ورفع الصدر والكتفين لمحاولة الوصول نحو أصابع القدمين.
• محاولة رفع الظهر عن الأرض مع شد عضلات البطن.
• ثم العودة ببطء إلى الاستلقاء دون لمس الأرض تماماً.
• مع بقاء الساقين بشكل عمودي وثابت طوال التمرين.

فوائد تمرين الساق العمودية

من أفضل فوائده أنه:

• أكثر التمارين فعاليةً في التخلص من الترهلات.
• تحسين مرونة منطقة الورك بسبب التركز عليها.
• شد عضلات البطن السفلية والتخلص من الكرش السفلي.
• تنشيط عضلات الجذع.

تمرين رفرفة القدمين

من أبسط وأفضل تمارين البطن لشد الترهلات إلا أنه فعّالٌ جداً في التخلص من الدهون في البطن السفلي التي تسمى الكرش ويتم وفق الآتي:

• الاستلقاء على الظهر.
• وضع اليدين بجانب الوركين.
• رفع القدمين عن الأرض بشكل مستقيم مع الحفاظ على الظهر والرأس على الأرض.
• رفع الساقين بزاوية قليلة حتى الشعور بالضغط على عضلات المعدة.
• ثم خفضهما مجدداً ومناوبة الحركة لعدة مرات.

فوائد تمرين رفرفة القدم

يعد من أفضل تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي والتمرين الأنسب لمعرفة كيف تفقد الوزن بسرعة مع شد عضلات البطن السفلية حيث أنه:

• يقوم بشد الجلد المترهل في منطقة أسفل البطن ويُنصح به للنساء بعد الولادات والترهلات في البطن، للتخلص منها والحصول على بطن مشدود ومسطح.
• يقوي عضلات البطن السفلية لأنه يركّز ضغط الجسم بأكمله عليها.
• يساعد على تحسين التحمل العضلي.

شاهد أيضاً: فوائد تناول الطعام في وقتٍ مبكر.

تمارين بيلاتس لنحت البطن

من المعروف أن أفضل تمارين المعدة لشد الترهلات هي تمارين بيلاتس لنحت الجسم والتي تعد من أسهل التمارين وتتم وفق الآتي:

• تمرين Roll Up حيث يتم الاستلقاء على الظهر والجسم ممدود.
• يتم رفع الساقين بزاوية 45 درجة عن الأرض.
• مع رفع اليدين كـأنك تحاول الوصول إلى أصابع القدمين.
• مع الهبوط ببطء بالجذع على الأرض ثم النهوض مجدداً مع تكرار الحركة عدة مرات.

فوائد تمارين بيلاتس لنحت البطن

عند دمج تمارين البيلاتس مع برنامج غذائي متكامل لتخفيف الوزن والكرش للشباب يمكن تحقيق الفائدة الأكبر منه وهي تقوية عضلات البطن العميقة، أي الوصول إلى مرحلة الجسم المنحوت بتطبيق التمارين التي تركّز على كل العضلات المهمة في الجسم.

بالإضافة إلى قدرة تمارين البيلاتس على تحسين التنفس والقدرة على التركيز الذهني، وتقوية عضلات البطن وشد ترهلاتها خلال وقتٍ قياسي.

تمارين بلانك الجانبية

وهو أحد أسهل وأفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطن مسطحة كما أنه من أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل ويتم وفق الآتي:

• الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم.
• وضع الساعد الأيسر تحت الجسم ورفع الجسم بالاستناد عليه مع القدم.
• المحافظة على استقامة الجسم كاملاً ما عدا الساعد الأيسر.
• الثبات لمدة 30 ثانية ثم التبديل إلى الجهة اليمنى.

فوائد تمارين بلانك الجانبية

تتعدد فوائد ممارسة تمارين بلانك الجانبية كونها تركز على:

• تقوية عضلات البطن الجانبية من اليمين واليسار.
• شد الخصر ونحته.
• شد ترهلات البطن.
• تقليل الدهون في جوانب البطن.

تكرارات تمارين شد البطن

يتم تطبيق أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطن مسطح بتكرارات محددة للحصول على أفضل نتيجة في وقتٍ قياسي وذلك حسب دراسة مرجعية لمستوى نشاط العضلات في المركز الوطني لعلم البيولوجيا:

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

يمكن اتباع أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطن مسطح بسرعة كبيرة مع نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة لتحقيق التوازن والنتيجة الأفضل والأسرع وفق الآتي:

• تمرين الدراجة الهوائية.
• تمارين البلانك الجانبية.
• تمرين الكرنش.
• تمارين رفرفة القدم.
• تمارين بيلاتس لنحت البطن.

تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت

أفضل طريقة لشد البطن للمبتدئين في البيت حسب مجلة Men’s Health، هي اتباع التمارين الآتية:

• تطبيق تمرين البلانك على الساعدين وأطراف القدين لمدة 20 -30 ثانية لشد البطن.
• تمرين الكرنش بالاستلقاء على الظهر ورفع الكتفين عدة مرات بالتناوب لتقوية العضلات.
• تمرين شد المعدة بأخذ نفس عميق وسحب البطن للداخل لمدة 10 ثوانٍ ثم تركه مع التكرار لخمس مرات.
• تمرين الدراجة الهوائية بتبديل الساقين بطريقة مشابهة لقيادة الدراجة الهوائية مع التكرار 15 مرة.

تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين

إن أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطنٍ مسطّح وخصرٍ منحوت حسب مقال هارفرد عن استهداف دهون البطن، هي تمارين شاملة أهمها:

• المشي السريع لعدة مرات في الأسبوع لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• تمارين الكارديو البسيطة مثل القفز بالحبل والمشي السريع أو الركض مع التمارين الهوائية.
• تمرين البلانك مع تمارين الكرنش.
• تمارين عالية الشدة القصيرة HIIT لتقليل دهون البطن ونحته، وزيادة معدل الحرق للسعرات حتى في وقت الراحة.

خلاصة

استعرض لكم موقع أخبار أف أم أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطنٍ مسطح بسهولة وفي وقت قليل مقارنةً ببقية التمارين، حيث أن نحت المعدة وعضلات البطن يعتمد على التمارين التي تضغط على مناطق البطن العلوية والسفلية وتشد الترهلات من خلال تركيز ثقل الجسم بأكمله على منطقة البطن.