أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال بدون معدات

أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال هي تمارين البلانك بوضعية تركز على دهون البطن وتمارين الجسر مع شد أسفل البطن وتحفيز عضلات الظهر السفلية، بالإضافة إلى التمارين الهوائية التي لا تحتاج إلى معدات، وتمارين البطن الكلاسيكية الأساسية التي تحفز حرق الدهون في منطقة البطن بسرعة وسهولة ومن الأفضل تناول البروتين مع تجنب الكربوهيدرات المعقدة للحصول على أسرع نتيجة، وسيستعرض هذا المقال أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال بدون معدات.

أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال

أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال هي التمارين التي تركز على منطقة البطن وأفضلها:

تمرين البلانك

يتم تنفيذ تمرين البلانك بسهولة وبدون معدات بالتركيز على عضلات البطن والمعدة وفق الآتي:

كيفية القيام بتمرين البلانك

يمكن تعلم كيفية القيام بتمرين البلانك حسب تعليمات عيادة العضلات ببساطة وفق الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على البطن أولاً.
2. رفع الجسم بقوة الساعدين وأصابع القدمين.
3. تقليد وضعية الضغط بحيث يوازي المرفقين الكتفين تماماً.
4. يجب أن يكون الخط بين الكعبين والرأس مستقيماً.
5. شد الكتفين وأعلى الظهر لمنع الصدر من التدلي أو الاسترخاء.

شاهد أيضاً: نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة بعد سن الثلاثين

كم دقيقة يجب ممارسة تمرين البلانك؟

حسب القدرة على التحمل والعمر والجنس بالإضافة إلى الحالة كمبتدئ أو محترف وفق الآتي:

تمرين البطن أو الكرنش

وهو من أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال وهو تمرين كلاسيكي وبسيط التنفيذ وبدون معدات وفق:

كيفية تنفيذ تمرين الكرنش

يمكن تعلم كيفية تنفيذ تمرين الكرنش Crunches أو تمرين البطن التقليدي وفق الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر أولاً على حصيرة أو سطح مستوٍ
2. ثني الركبتين بزاوية 45 درجة مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض.
3. شبك أصابع اليد خلف الرأس مع إبقاء المرفقين مفتوحين.
4. رفع الجذع مع شد عضلات البطن والتركيز على البطن واسترخاء الرقبة.
5. الاستمرار لثانيتين في الأعلى ثم العودة للوضع الأصلي مع الشهيق.
6. التركيز على إنزال الكتفين دون سحب الرقبة باليدين.
7. تركيز الضغط على عضلات البطن فقط.

شاهد أيضاً: أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل لبناء عضلات قوية ورشيقة

كم مرة يجب تنفيذ تمرين الكرنش؟

يمكن تنفيذ تمرين البطن الأساسي أو الكرنش الذي يعد أفضل أفضل تمارين البطن لشد الترهلات والحصول على بطن مسطح في وقت قياس وفق التكرارات الآتية:

تمرين الجسر

وهو أحد أفضل أفضل 5 تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون بدون معدات ثقيلة وهو وفق الآتي:

كيفية تنفيذ تمرين الجسر

يمكن تعلم كيفية تنفيذ تمرين الجسر الذي يعد من أفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة وفق الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
2. ثني الركبتين بحيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض.
3. مد الذراعين على جانبي الجسم على الأرض.
4. رفع الجسم من الجذع إلى أسفل القدمين عن الأرض.
5. شد عضلات البطن والأرداف وتركيز ثقل الجسم على منطقة البطن.
6. دفع الأرض بالقدمين لرفع الحوض وتركيز الثقل على الأرداف.
7. محاولة الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ مع التنفس العميق.

شاهد أيضاً: أفضل برنامج رياضي خفيف وآمن لمرضى السكري لتحسين مستوى السكر في الدم

كم دقيقة يجب تنفيذ تمرين الجسر؟

يمكن تنفيذ تمرين الجسر الذي يقوم بشد البطن ويعد من أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال بالتكرارات الآتية:

تمرين البيربي Burpee

وهو من أفضل وأسرع التمارين لحرق الدهون وأفضل 7 طرق فعالة لخسارة الوزن بسرعة وسهولة بدون حرمان وهو:

كيفية تنفيذ تمرين البيربي

يمكن تعلم كيفية تنفيذ تمرين البيربي الذي يعد أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال وفق الآتي:

1. الوقوف بوضعية مستقيمة أولاً.
2. النزول لوضع القرفصاء وتثبيت اليدين على الأرض أمام الجسم.
3. ثم دفع القدمين إلى الخلف بسرعة للوصول إلى وضعية الضغط.
4. مع الحفاظ على اليدين على الأرض.
5. ثم العودة إلى وضعية القرفصاء مجدداً.
6. ثم الوثب بسرعة والوقوف بشكل مستقيم مع رفع اليدين فوق الرأس.
7. يتم تكرار الحركة ببطء في البداية للتحمية ثم يتم تسريع الوتيرة حسب القدرة.

كم مرة يجب تنفيذ تمرين البيربي؟

يتم تنفيذ تمرين البيربي الذي يعد من أفضل تمارين حرق دهون البطن في اسبوع وأفضل تمارين لشد البطن بسرعة وفق الآتي:

تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين

يمكن للمبتدئين حرق دهون البطن من خلال تنفيذ تمارين معقدة لوقت قصير أو تمارين بسيطة لوقت أطول مثل:

1. تمارين البلانك لمدة 20 إلى 30 ثانية يومياً بحوالي 15 تكرار مع التركيز على شد عضلات المعدة السفلية.
2. تمرين الجبل المتسلق لمدة 30 إلى 45 ثانية يومياً في 2 إلى 3 مجموعات والتركيز على التنفس العميق.
3. تمرين الكرنش الذي يعد أهم تمارين حرق دهون البطن بتكرار بسيط بما يتوافق مع القدرة للمبتدئين.
4. يمكن زيادة وقت أو عدد التكرارات للتمرين الواحد بما يتناسب مع قدرة التحمل تدريجياً.

شاهد أيضاً: 7 أخطاء شائعة تمنعك من خسارة الوزن والرشاقة رغم ممارسة الرياضة: نصائح لتجنبها

خلاصة

قدم لكم موقع أخبار أف أم أفضل تمارين لإذابة دهون البطن في 7 أيام للرجال بسهولة وبدون معدات وهي تمارين تركز على عضلات البطن وعلى شد العضلات السفلية والعلوية والمتوسطة في منطقة البطن مع رفع معدل عملية الأيض المسؤولة عن حرق الدهون حتى في وقت الراحة للحصول على النتيجة الأفضل في أقصر وقت، إلا أنها تحتاج إلى الالتزام مع نظام رياضي وغذائي متكامل وتناول البروتينات مع تجنب تناول سعرات حرارية عالية أو كربوهيدرات معقدة والأهم هو شرب كميات كافية من الماء للحصول على أفضل نتيجة.