التجاوز إلى المحتوى
نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة بعد سن الثلاثين وهي التغذية المتوازنة مع الحفاظ على نظام صحي وغذائي ورياضي متوازن للمحافظة على العضلات والتقليل من تراكم الدهون وخطر الترهل، بالإضافة إلى تناول العناصر الغذائية الكاملة من البروتينات والألياف والدهون الصحية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، مع اعتماد نظام رياضي متجانس وشامل لجميع عضلات الجسم وممارسة التمارين الرياضية التي تحافظ على عضلات قوية وتزيد معدل الأيض بعد سن الثلاثين، وسنتناول في مقالنا نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة بعد سن الثلاثين.
جدول المحتويات
نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة
وتنقسم إلى قسمين هامين هما النظام الغذائي والنظام الرياضي وخصوصاً بعد سن الثلاثين للحفاظ على العضلات القوية وتجنب الترهلات بالإضافة إلى الحصول على الرشاقة التي تحتاج الالتزام بكل من النصائح الغذائية والتمارين الرياضية لإزالة الدهون المتراكمة على مر السنين والحفاظ على رشاقة العضلات من خلال:
نصائح غذائية للحفاظ على الرشاقة
تعتمد النصائح الغذائية على الاعتماد على نظام غذائي متوازن ومتكامل مع تناول أطعمة تساعد على الشعور بالشبع في الدايت واتباع طرق فعالة لخسارة الوزن بسرعة وسهولة من خلال الآتي:
- تناول الأغذية الغنية بالبروتينات لبناء العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول مثل الدجاج والسمك والبيض والعدس.
- الحرص على وجود الألياف في الوجبة الغذائية للمساعدة على التقليل من السعرات الحرارية اليومية من خلال زيادة الشعور بالشبع لوقت أطول، وتحسين الهضم الموجودة الفواكه والمكسرات.
- الفيتامينات والمعادن التي تتواجد في الخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة، والتي تدعم طاقة الجسم وتزيد الشعور بالصحة والطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية وبالتالي تساعد في رشاقة الجسم.
- تناول الدهون الصحية بكميات متوازنة ضمن النظام الغذائي وتتواجد في زيت الزيتون والأفوكادو وسمك السلمون.
تمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة
أهم التمارين الرياضية للحفاظ على الرشاقة هي التمارين التي تشمل كافة عضلات الجسم والتي يسهل القيام بها دون معدات كتمارين بيلاتس لنحت الجسم وتمارين رياضية منزلية لحرق الدهون وأهم التمارين للحفاظ على الرشاقة هي:
تمارين الكارديو
وهي تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة وتعتبر من أبسط التمارين اليومية التي تساعد على حرق الدهون وتحسين صحة الجسم مثل:
- تمارين الجري.
- تمارين المشي السريع.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
تمارين القوة
وتعد أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل والتي يمكن القيام بها بسهولة للحفاظ على العضلات والمساعدة على حرق الدهون حتى في فترات الراحة مثل:
- رفع الأثقال الحرة ويمكن رفع أي جسم ثقيل بحذر في البيت دون استخدام معدات النادي الرياضي.
- تمرينات الضغط الطبيعية وبأنواعها المختلفة حيث يمكن القيام بها بيد واحدة أو بالتبديل بين اليدين.
- تمرين الاندفاع الذي يستهدف عضلات الساقين وعضلات الأفخاذ والأرداف.
نصائح الحفاظ على الرشاقة بعد سن الثلاثين
من الضروري للحفاظ على رشاقة الجسم بعد سن الثلاثين اتباع بعض النصائح اللازمة لدعم الجسم والمحافظة على العضلات وهي:
- النوم الكافي لمدة 8 ساعات تقريباً حيث أن هرمون الجوع يتم فرزه عند الاستيقاظ لذا فإن النوم لساعات أقل يسبب السمنة وتراكم الدهون.
- الراحة النفسية الجيدة وتجنب التوتر والقلق والذي يؤثر على صحة البشرة ورشاقة الجسم بغير مباشر حيث يؤدي إلى تناول الطعام بشكل أكبر، ويمكن ذلك من خلال التمارين التنفسية وتمارين الاسترخاء.
- شرب الماء بكميات كافية ومنتظمة حيث توجد الكثير من فوائد شرب الماء لإنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحي والرشيق، لأنه المادة الأساسية لعمليات الأيض المسؤولة عن حرق الدهون.
أفضل فيتامين بعد سن الثلاثين
أفضل نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة بعد سن الثلاثين يمكن أن تتضمن الحصول على الفيتامينات الضرورية حيث أن الجسم يبدأ بفقدان بعض العناصر الضرورية للطاقة والحيوية والتي يمكن أن يعوضها من خلال الفيتامينات ,وأفضلها:
- فيتامين بي اثنا عشر B12 الذي يساعد على امتصاص المواد الغذائية من الأطعمة وهو ضروري لإنتاج الطاقة.
- فيتامين دي D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم الضروري لصحة العظام وقوة المناعة، ونقصه شائع في ما بعد سن الثلاثين لذا يُفضل تناوله وفحص مستوياته بانتظام.
- فيتامين سي C وهو مضاد أكسدة لذا فهو يؤخر الشيخوخة ويحافظ على نضارة البشرة ويدعم المناعة.
- فيتامين اي E وهو يحوي أيضاً مضادات أكسدة بنسبة أخف من فيتامين سي ويحمي الخلايا والبشرة من علامات الشيخوخة المبكرة ويدعم صحة القلب والجلد.
كيفية زيادة معدل الحرق في الجسم بعد سن الثلاثين
يمكن تحفيز الحرق الطبيعي للجسم من خلال نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة بعد سن الثلاثين وذلك من خلال:
- التركيز على تضمين البروتينات ضمن الوجبات وفي كل وجبة فحسب هيلث لاين فإن البروتين يساعد على بناء العضلات التي تحرق السعرات الحرارية حتى في فترات الراحة ومن الأفضل تناول 25 إلى 30 غرام بروتينات في كل وجبة.
- ممارسة جلستين إلى ثلاث جلسات تمارين القوة بشكل منتظم لأنها تزيد من الكتلة العضلية ومعدل حرق الدهون اليومي وذلك حسب دراسة هارفرد للصحة والرشاقة بعد الثلاثين.
- تطبيق تمارين الكارديو العالية الشدة لجلستين في الأسبوع لمدة 15 إلى 20 دقيقة لكل جلسة مع ممارسة تمارين الكارديو البسيطة بشكل يومي.
- شرب المشروبات الصحية التي تساعد على حرق الدهون مثل القهوة والشاي الأخضر وشراب القرفة والزنجبيل.
هل العمر له دور في نزول الوزن
نعم بالطبع لأن التقدم في العمر يسبب تقليل معدل عمليات الأيض الأساسية بشكل عام أي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة وحسب دراسات علمية عن تأثير العمر على الوزن فإن الجسم يقلل حوالي 1 إلى 2% من التمثيل الغذائي كل عقد بعد مرحلة البلوغ، ويصاحب التقدم في العمر فقدان الكتلة العضلية المسؤولة عن حرق الدهون ما يؤدي إلى زيادة نسبة تراكم الدهون في الجسم بعد سن الثلاثين، إلا أن ذلك يعتمد على نمط الحياة المتبع والنظام الغذائي والرياضي المنتظم.
الوزن المثالي للمراه في سن الثلاثين
يتم حساب الوزن المثالي للجسم من خلال حاسبة مؤشر الجسم BMI Calculator حيث أن الوزن المثالي لا يعتمد على عمرٍ أبداً بل يعتمد بشكل أساسي على الطول ونسبة العضلات إلى الدهون وتركيب الجسم وتوزع الدهون فيه، ويمكن تقديره من خلال مؤشر كتلة الجسم BMI، ويكون وزن الجسم مثالياً عندما يكون مؤشر BMI ما بين 18.5 و 24.9، وبشكل وسطي حين يكون الطول حوالي 165 سم فإن الوزن المثالي للجسم يتراوح ما بين 50 كليوجرام و68 كيلو جرام.
خلاصة
وفي الختام نكون قد قدمنا لكم نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة بعد سن الثلاثين من خلال اتباع نمط حياة صحي والالتزام به من حيث الغذاء والتمارين ولا يعتمد ذلك على فترة من الوقت، بل على نمط حياة كامل ومتكامل غذائياً ورياضياً وصحياً للحفاظ على الرشاقة واكتسابها بعد سن الثلاثين.