التجاوز إلى المحتوى
لمعرفة كيف تفقد الوزن بسرعة عليك أن تعلم أن فقدان الوزن بطريقة سريعة لا يعني الانقطاع التام عن الطعام أو القيام بالتمارين الرياضية طوال النهار، بل يعتمد على القيام بتمارين فعالة واتباع نظام غذائي متوازن بالإضافة إلى الراحة الكافية للسماح للعضلات والدهون بالتحرك وللجسم بالتجدد، والأهم هو تطبيق التمارين المناسبة للرشاقة المطلوبة كنحت الجسم الذي يعتمد على التركيز على المناطق ذات الدهن الزائد، وسيلقي موقع أخبار أف أم الضوء على معرفة كيف تفقد الوزن بسرعة.
جدول المحتويات
كيف تفقد الوزن بسرعة
لمعرفة كيف تفقد الوزن بسرعة، يجب اتباع عدة أمور بشكل متزامن للحصول على النتيجة المرجوة والواضحة في أقرب وقت. فالحصول على جسم منحوت لا يعتمد على تمرين واحد أو الامتناع التام عن الطعام واتباع رجيم قاسٍ، بل يعتمد على مزيج من التمارين الفعالة والمتوازنة، بما في ذلك تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي التي تحقق الفائدة القصوى في أقصر وقت ممكن. ولا يمكن رؤية نتيجة واضحة خلال وقت قصير إلا بالإرادة القوية والصبر، فهما الضمان الحقيقي للرضا عن النتيجة النهائية.
تمارين رياضية لجسم منحوت
حتى تعرف كيف تفقد الوزن بسرعة يمكن القيام بالتمارين الرياضية الآتية مع الالتزام بها للحصول على جسم منحوت ورشيق:
تمرين بيربيز
وهو تمرين يجمع بين القوة والتحمل واللياقة الهوائية وينشط أغلب عضلات الجسم ليزيد استهلاك السعرات الحرارية الموجودة في الجسم وحرقها، وهو من أفضل التمارين لخسارة الوزن وذلك موثق لدى العديد من الرياضيين العالميين، ويعتبر من التمارين المركبة التي توفر وقتاً أكثر لحرق الدهون مقارنة بتمارين العزل البسيطة.
طريقة تنفيذ تمرين بيربيز
يتم تنفيذ تمرين البيربيز Burpees للحصول على جسم منحوت بالطريقة الآتية:
- البدء من وضعية الوقوف، حيث تكون القدمين بمستوى الكتفين.
- النزول إلى وضعية القرفصاء Squat، ثم وضع اليدين على الأرض أمام الجسم.
- الدفع بالقدمين للخلف إلى وضعية البلانك Plank.
- تقريب الصدر من الأرض ثم الدفع إلى الأعلى Push-Up ويتم القيام بهذه الحركة بعد الاعتياد على تمرين البيربيز.
- العودة إلى وضعية القرفصاء ثم القفز إلى الأعلى مع رفع الذراعين إلى الأعلى.
- تكرير التمرين بعد الاستراحة قليلاً.
كيفية استخدام تمرين بيريز ضمن روتين أسبوعي
يمكن استخدام تمرين بيربيز لمعرفة كيف تفقد الوزن بسرعة ضمن روتين أسبوعي للحصول على نتيجة سريعة مع تأكيد الالتزام بالروتين كالآتي:
- القيام بثلاث إلى أربع مجموعات، كل مجموعة فيها من 10 إلى 15 تكرار في أول أسبوع، ثم يتم زيادة التمرين حسب اللياقة والاعتياد.
- يُستخدم ضمن روتين HIIT حيث يطبق 30 ثانية تمرين تليها 15 إلى 30 ثانية راحة، ويكرر لعدة جولات.
- تتم زيادة كمية التمرينات في الروتين بعد عدة أسابيع أو تقليل وقت الراحة للحصول على نتيجة أسرع.
تمرين HIIT
وهو تدريب الفترات عالية الشدة وهو تمرين فعال جداً يعتمد على فترات تمرين قوية جداً مع فترات راحة قصيرة، ويُسرّع من معدلات الأيض في الجسم، وهو مناسب للأشخاص الذين لديهم وقت محدود ويريدون الحصول على نتيجة في وقت قليل إلا أنه يحتاج إلى جهد أكبر.
طريقة تنفيذ تمرين HIIT
يتم تنفيذ تمرين الفترات عالية الشدة باستخدام عدة تمارين في نفس الوقت بفترات متقطعة كالآتي:
- الجري السريع Sprints تليها فترات مشي بطيء أو راحة.
- أو تنفيذ قفز الحبل بفترات متقطعة.
- يمكن تنفيذ تمرين بيربيز أيضاً بسرعة وشدة لفترات قصيرة تليها فترات راحة قصيرة.
- أي نوع من التمارين الشديدة والقوية بشكل متقطع لفترات قصيرة مع فترات راحة.
تمرين القرفصاء والقفز
ويعتبر تمرين القرفصاء من أهم تمارين نحت الجسم لأنه يعمل على تقوية ونحت عضلات الفخذين والأرداف وأسفل الظهر، وهي أكثر المناطق التي تتجمع ضمنها الدهون، وعند إصافة القفز إلى تمرين القرفصاء فإنه يتحول إلى تمرين لبناء القوة ويزيد من حرق السعرات وخسارة الوزن، ويساعد تمرين القرفصاء والقفز في الحصول على جسم منحوت بشكل مثالي في وقت قصير.
طريقة تنفيذ تمرين القرفصاء والقفز
يتم تنفيذ تمرين القرفصاء والقفز باتباع الطريقة الآتية:
- الوقوف بحيث تكون القدمين على مستوى الكتفين.
- النزول لحركة القرفصاء حيث تكون مفاصل الركبة لا تتجاوز أطراف الأصابع.
- التركيز على جعل الظهر مستقيم قدر الإمكان.
- وعند الوصول إلى أسفل، القفز للأعلى بالقدمين، مع دفع الكعبين.
- الاستمرار في الحركة في سلسلة متصلة.
- استقبال القفزة بهدوء إلى وضع القرفصاء مرة ثانية لتخفيف الضغط على الركبتين.
الركض أو الجري السريع
من أهم تمارين تحمية الجسم وتهيئته لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن كما يعد من أبسط التمارين المتبعة وجزءاً لا يتجزأ من النظام الرياضي المتوازن لخسارة الوزن وزيادة لياقة ورشاقة الجسم، كما يساعد في تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقوية القلب والرئتين، بالإضافة إلى القدرة البسيطة للقيام به في أي مكان ودون معدات.
نصائح لتمرين الجري السريع
حتى تعلم كيف تفقد الوزن بسرعة يجب أن تعلم كيف تبدأ بروح صحية لتحصيل نتائج صحية وذلك باتباع الآتي:
- البدء بالمشي السريع أولاً للتحمية، ثم الانتقال إلى الركض لفترات قصيرة، ثم زيادة السرعة تدريجياً للوصول إلى الجري السريع.
- استخدام التمرين المتقطع هو أكثر ما يعطي النتيجة شكلاً واضحاً فيمكن أداء 1 دقيقة جري سريع ثم 1 إلى 2 دقيقة جري أبطأ مع التكرار.
- الطريقة الأفضل هي اكرار الجلسات حوالي 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
رفع الأثقال وتمارين المقاومة
لإتمام قائمة تمارين كيف تفقد الوزن بسرعة فإن أهم وآخر عنصر من تمارين فقدان الوزن ونحت الجسم بشكل مثالي هو تمرين رفع الأثقال وتمارين المقاومة والتي تساعد على بناء العضلات والذي يزيد من الاستقلاب القاعدي حيث يصبح الجسم قادراً على حرق الدهون أكثر حتى في وقت الراحة، وتساعد تمارين المقاومة على شد الجسم ونحته وتحسين التكوين الجسدي من خلال تحسين نسبة الدهون في العضلات.
تمارين مقاومة لنحت الجسم
من أهم تمارين المقاومة لنحت الجسم هي التمارين الآتية:
- تمارين رفع الأوزان الحرة مثل الدامبلز أو البار للدفع، السحب، القرفصاء مع الأثقال.
- كما يمكن استخدام وزن الجسم كالقيام بتمرين الضغط Bodyweight Push-Ups.
- تمارين المقاومة المركبة التي تشرك أكثر من عضلة أو مفصل في نفس الوقت ودمجها مع تمارين الفترات.
- تنفيذها لثلاث مرات أسبوعياً مع يوم راحة بينهما لاستراحة العضلات.
خلاصة
قدمنا لكم طريقة كيف تفقد الوزن بسرعة وكيفية الحصول جسم منحوت بشكل مثالي من خلال اتباع التمارين السابقة، إلا أن الأمر يعتمد على الالتزام والإرادة القوية أكثر من العمل المكثف في وقت قصير للحصول على النتيجة الأفضل في الوقت المطلوب.