التجاوز إلى المحتوى
طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة أسبوعياً هي الانتباه إلى تضمين المكونات الغذائية الأساسية والمتكاملة في الوجبات من خلال تضمين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف بكميات مناسبة مع الانتباه إلى شرب الماء بكميات كافية ومنتظمة فمن فوائد شرب الماء لإنقاص الوزن هو الزيادة من شعور الشبع وبالتالي التقليل من تناول الطعام والسعرات الحرارية، وسيتم استعراض طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة بشكل أسبوعي وبدون تكلفة عالية.
جدول المحتويات
طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة أسبوعياً
تعتمد طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة بشكل أسبوعي على تحديد المكونات الغذائية الأساسية والضرورية مع تنظيم أسبوعي لها وفق الآتي:
تحديد كمية السعرات الحرارية المطلوبة
يتم تحديد كمية السعرات الحرارية المطلوبة لمعرفة طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة بطريقة صحيحة وفعالة حسب دراسة علمية موثقة لمنظمة الأغذية والزراعة وفق الآتي:
- لإنقاص الوزن يجب تناول سعرات حرارية لا تزيد عن 2200 سعرة حرارية للرجال و 1800 سعرة حرارية للنساء يومياً.
- للمحافظة على الوزن يجب تناول سعرات حرارية لا تزيد عن 2800 سعرة حرارية للرجال و2200 سعرة حرارية للنساء يومياً.
- لزيادة الكتلة العضلية يجب تناول سعرات حرارية لا تزيد عن 3200 سعرة حرارية للرجال و2500 سعرة حرارية للنساء يومياً.
- يتم تقسيم السعرات الحرارية اليومية على 3 وجبات رئيسية مع وجبة خفيفة إلى وجبتين يومياً.
تقسيم السعرات الحرارية اليومية على الوجبات
حسب الكميات المحددة للسعرات الحرارية المسموحة ضمن الدايت بشكل يومي فإنه من الضروري تناول هذه السعرات على شكل وجبات موزعة وليس على دفعة واحدة، ويتم ذلك وفق الآتي:
- وجبة الفطور يجب أن تحوي ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية.
- وجبة الغذاء تحوي الكمية الأكبر من توزيع السعرات الحرارية وهي ما بين 500 إلى 700 سعرة حرارية.
- العشاء يحوي كمية موافقة لكمية وجبة الإفطار ما بين 350 إلى 500 سعرة حرارية.
- ويمكن توزيع الوجبات الخفيفة إلى وجبتين أو ثلاث بحيث لا تزيد السعرات الحرارية الكلية للوجبات الخفيفة اليومية عن 300 سعرة حرارية.
الأطعمة المناسبة لوجبات دايت منتظمة
يتم اختيار الأطعمة الأفضل التي تحوي البروتين والكربوهيدرات بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول خلال النهار في الدايت ويمكن تناول وجبات عدة ضمن نسبة الكالوريز المسموح به:
- وجبة الإفطار التي يفضل أن تحوي 350 كالوري يجب أن تحوي على الشوفان والحليب الخالي من الدسم مع الموز.
- أو بيض مسلوق مع الخيار والذي يحوي حوالي 400 سعرة حرارية إلا أنه يعد إفطاراً متكاملاً ومليئاً بالبروتينات.
- وجبة الغداء الوسطية تحوي صدر دجاج مشوي مع الأرز البني وخضار طازج بحيث تحوي الوجبة على 600 سعرة حرارية بشكل وسطي.
- وجبة العشاء تتضمن سلطة تونة وخضار طازجة مع ملعقة زيت زيتون بحيث يحوي العشاء على 400 سعرة حرارية بشكل وسطي.
- يمكن تناول وجبات خفيفة ما بين الوجبات الأساسية كالمكسرات النيئة غير المملحة أو الزبادي القليل الدسم أو الفواكه بحيث لا تزيد قيمة كل وجبة عن 150 سعرة حرارية.
نظام غذائي أسبوعي لدايت متكامل
يمكن اتباع نظام غذائي أسبوعي لدايت متكامل مع برنامج غذائي متكامل لتخفيف الوزن والكرش للشباب من خلال تحديد وجبات اقتصادية ومتوازنة وفق الآتي:
وجبات دايت يوم الأحد
يمكن التبديل بين وجبات أيام الأسبوع مع المحافظة على توازن السعرات الحرارية اليومية وتوزيعها خلال الوجبات ويمكن أن تكون وجبات يوم الأحد وفق الآتي:
- وجبة إفطار تحوي بيض مسلوق مع التوست الأسمر.
- وجبة الغداء تحوي برغر دجاج صحي أو مكرونة قمح مع خضار طازج.
- وجبة العشاء تحوي شوربة عدس خالية من الزيت.
- يمكن تناول مكسرات نيئة غير مملحة كوجبات خفيفة أو فواكه مجففة.
وجبات دايت يوم الاثنين
يمكن أن يرافق النظام الغذائي المتكامل تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي لتحقيق الفائدة من الدايت بشكل متكامل بين الغذاء والرياضة، ويمكن أن تكون وجبات يوم الاثنين وفق الآتي:
- وجبة إفطار تحوي زبادي مع الشوفان والتوت ويمكن استبدال الوجبة ببدائل تحوي على دهون حيوانية مع الحفاظ على الشوفان.
- وجبة غداء تحوي صدور دجاج مع بطاطا مشوية أو أرز بني مع زبادي للنباتيين.
- أما لوجبة العشاء فيمكن تناول عجة بيض أو شوربة خضار.
- ويمكن تناول وجبات خفيفة دون تجاوز نسبة السعرات الحرارية المسموحة بتناول تفاح أو مكسرات نيئة.
وجبات دايت يوم الثلاثاء
لمعرفة طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة للأسبوع يمكن تبديل الوجبات بعدة بدائل مع الحفاظ على نسبة السعرات الحرارية المطلوبة ويمكن أن تكون وجبات يوم الثلاثاء كالآتي:
- وجبة إفطار تحوي عصير سموذي فواكه مع بيض مسلوق.
- وجبة غداء تحوي صدر دجاج مشوي مع خضار طازج.
- ويمكن لوجبة العاشاء أن تكون سلطة خضار طازج.
وجبات دايت يوم الأربعاء
لإكمال طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة يمكن استخدام مكونات مختلفة مع الانتباه إلى توزيع السعرات الحرارية واحتواء الوجبات على الألياف التي تزيد من شعور الشبع ويمكن أن تضم وجبات يوم الأربعاء الآتي:
- وجبة الإفطار تحوي بان كيك الشوفان أو توست أسمر مع زبدة الفول السوداني.
- وجبة الغداء تحوي دجاج بالكاري مع الخضار أو تونة مع الأرز البني.
- ويمكن أن يحوي العشاء على شوربة عدس.
وجبات دايت يوم الخميس
من الأفضل أن تحوي وجبات يوم الخميس مكونات مغذية وذات طاقة كبيرة مع بساطة في طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة في آخر أيام الأسبوع للحفاظ على الطاقة دون تناول سكريات زائدة فيمكن تناول:
- وجبة إفطار تحوي بيض مسلوق مع توست أسمر.
- وجبة الغداء تحوي مكرونة قمح كامل.
- مع وجبة عشاء خفيفة بشوربة خضار ويمكن استخدام أفضل وصفات عشاء خفيفة وسريعة.
وجبات دايت يوم الجمعة
تتضمن وجبات يوم الجمعة وجبات خفيفة وبسيطة وفق الآتي:
- وجبة الإفطار تحوي شوفان بالحليب والموز.
- وجبة الغداء تحوي صدور دجاج مع الأرز البني.
- مع وجبة عشاء مشبعة تحوي سلطة تونة.
وجبات دايت يوم السبت
آخر أيام الأسبوع تحوي وجبات منوعة لتحقيق طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة بسهولة ويمكن اختيار أطعمة تساعد على الشعور بالشبع في الدايت، وهي:
- وجبة إفطار غنية تحوي الشوفان والعسل.
- وجبة غداء مشبعة تحوي برغر الدجاج الصحي أو الأرز البني مع السمك المشوي.
- وجبة عشاء خفيفة تحوي سلطة خضار طازجة أو شوربة عدس.
اكل دايت صحي بالبيت
لاختيار أكل دايت صحي اقتصادي بمكونات من البيت يمكن تناول ما يأتي:
- بيض مسلوق مع توست أسمر وخيار.
- عدس مطبوخ مع بطاطا مسلوقة.
- زبادي قليل الدسم مع تفاح.
- موز مع فطور يحوي الشوفان.
- سلطة خضار طازجة.
خلاصة
قدمنا لكم طريقة تحضير وجبات دايت متكاملة أسبوعياً ويمكن صنعها بسهولة وبمكونات متوافرة بشكل اقتصادي وبسيط، مع مرونة في البرنامج الأسبوعي لتحضير وجبات الدايت، وتعتمد الطريقة الأساسية في تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للوجبات مع مرونة في تغيير نوع الوجبة ومحتواها والتي يفض أن تحوي الألياف والبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات الضرورية للدايت.