التجاوز إلى المحتوى
إن أفضل تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون بدون معدات ثقيلة هي تمارين القفز وتمارين السكوات والضغط أو تمارين المقاومة وتمارين الكارديو والبلانك والبيربيز وتسلق الجبال، بالإضافة إلى تمارين بيلاتس وهذه التمارين هي تمارين يمكن القيام بها بسهولة في المنزل من دون أي معدات، والتي تعد تمارين فعالة جداً في خسارة الوزن وحرق الدهون، ونحت الجسم والمحافظة على لياقة ورشاقة الجسم، وسيقدم لكم موقع أخبار أف أم أفضل تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون بدون معدات ثقيلة.
جدول المحتويات
تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون
توجد العديد من التمارين الرياضية المنزلية لحرق الدهون مثل تمارين الكارديو والبلانك وتمارين بيلاتس لنحت الجسم التي تحافظ على رشاقة الجسم ولياقته وهي:
تمرين سكوات
وهو تمرين يعتمد على قدرة تحمل الجسم لوزنه ويقوي عضلات الفخذين والمؤخرة ويساعد في حرق الدهون فيهما وزيادة المرونة في المنطقة السفلية، كما يعتبر أحد أهم تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي ومنحوت.
طريقة تنفذ تمرين سكوات
يتم تنفيذ تمرين سكوات من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثم المباعدة بين القدمين بمسافة تساوي عرض الكتفين، وضع اليدين بشكل متصالب ولمس الكتفين باليدين، ثم ثني الركبتين مع دفع الحوض للخلف حتى الوصول إلى منتصف المسافة إلى الأرض ثم الوقوف وتكرار الوضعية عدة مرات.
تمرين القفز
وهو تمرين بسيط في التطبيق عملياً إلا أنه فعال ومفيد جداً لحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة في الجسم، كما أنه يحسن لياقة القلب والرئة لأنه يرفع من معدل ضربات القلب بسرعة ويحرك معظم عضلات الجسم.
طريقة تنفيذ تمرين القفز
يبدأ بالوقوف بشكل مستقيم بوضعية الاستعداد مع اليدين ممدوتين إلى جانب الجسم والساقين مضمومتين، ثم القفز مع فتح الساقين ورفع اليدين إلى أعلى الرأس، ثم العودة إلى الوضعية الأولى بقفزة ثانية، مع تكرار هذه الحركة أيضاً لعدة مرات.
تمرين البلانك
وهو تمرين فعال جداً في حرق دهون البطن والتخلص من الكرش والحصول على بطن منحوت، لأنه يركز على عضلات البطن وتقوية العمود الفقرة بالإضافة إلى تحسين القدرة على التحمل، من الصعب القيام به لوقت طويل لأول مرة، لكن يمكن زيادة وقت التمرين تدريجياً.
طريقة تنفيذ تمرين البلانك
يتم تنفيذه بوضع الساعدين على الأرض تحت الكتفين حيث الوجه يواجه الأرض، مع المحافظة على استقامة الجسم، وأصابع القدمين على الأرض والساعدين على الأرض بينما الجسم بأكمله فوق الأرض حيث يبقى ثقل الجسم كاملاً على منتصف الجسم في منطقة البطن ما يجعل العضلات تنشد وتزيد حرق الدهون في هذه المنطقة، مع محاولة المحافظة على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن.
تمرين تسلق الجبال
وهو أحد أفضل التمارين الرياضية المنزلية لحرق الدهون وهو تمرين بسيط من تمارين الكارديو التي تقوي العضلات حيث يقوي ويحرك عضلات الجسم بأكملها، كما يساعد في حرق الدهون في كامل الجسم بسرعة، كما يحسن اللياقة القلبية الوعائية.
طريقة تنفيذ تمرين تسلق الجبال
يتم تنفيذه بالبدء بتطبيق وضعية الضغط حيث الكفين على الأرض وأصابع القدم أيضاً بينما بقية الجسم فوق الأرض بشكل مستقيم، ثم جذب ركبة واحدة إلى الصدر لأقصى مسافة ممكنة ثم إعادتها وجذب الركبة الأخرى، وتكرار الحركة بشكل سريع ومتتالٍ.
تمرين البيربي
يعد أيضاً واحداً من تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة بالإضافة لكونه أحد التمارين الرياضية المنزلية لحرق الدهون وهو تمرين عالي الكثافة وأكثر التمارين التي تحرق السعرات الحرارية وتساعد في حرق الدهون بسرعة، كما يحسن من قدرة الجسم على التحمل ويقوي العضلات والقلب.
طريقة تنفيذ تمرين البيربي
يتم تنفيذه بسهولة بالوقوف باستقامة ثم النزول إلى وضعية سكوات أي القرفصاء، ثم وضع اليدين على الأرض وتثبيتهما والقفز بالقدمين إلى الخلف ليصبح الجسم بوضعية الضغط، ثم العودة بالقدمين إلى الأمام إلى وضع القرفصاء من جديد والقفز إلى الأعلى بسرعة، مع تكرار الحركة عدة مرات والاستراحة لمدة 30 ثانية.
أفضل تمارين رياضية لحرق الدهون في البيت
من أفضل التمارين الرياضية الفعالة لحرق الدهون في البيت والتي يمكن تطبيقها مع برنامج غذائي متكامل لتخفيف الوزن والكرش للشباب، هي التمارين الآتية:
- تمرين البيربي وهو أكثر التمارين الفعالة في حرق الدهون والسعرات الحرارية في كامل الجسم.
- تمرين تسلق الجبال وتمرين لتنشيط العضلات وشدها والحصول على جسم رشيق.
- البلانك وهو تمرين لحرق دهون منطقة البطن وتخفيف الكرش والحصول على بطن مسطحة.
- تمارين الكارديو بشكل عام كالركض والسباحة وركوب الدراجة والتي تحسن من قدرة الجسم على حرق دهونه بسرعة.
- تمارين البيلاتس لنحت الجسم التي تعد أفضل التمارين لحرق الدهون وكل تمرين يساعد في حرق الدهون ضمن منطقة معينة لنحتها وزيادة رشاقتها.
أفضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم
كما صنف موقع ميدلاين بلاس MidlinePlus للمعهد الوطني للصحة الأمريكية أن أفضل تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون هي التمارين الآتية:
- التمارين الهوائية أو الكارديو كالجري والقفز بالحبل والسباحة وركوب الدراجة.
- تمارين المقاومة كالسكوات وتمارين الضغط.
- تمارين HIIT ومن أهمها تمرين بيربي الذي يعد أفضل تمرين لحرق الدهون بسرعة ويعطي نتيجة فعالة.
- لنحت الجسم يمكن تطبيق تمارين بيلاتس التي تساعد على شد ونحت المناطق التي تحوي دهون زائدة.
- الدمج بين التمارين السابقة يعطي نتيجة ملموسة وسريعة وهي تمارين يسهل تطبيقها في المنزل من دون أي معدات.
تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
أفضل تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون في منطقة البطن والخصر، والتي تحتاج إلى تمارين مدموجة مع نظام غذائي متكامل، وهي:
تمرين البلانك
ويُفضل القيام به لمدة 30 إلى 60 ثانية بشكل يومي مع زيادة الوقت بشكل تدريجي وهو يساعد على شد عضلات البطن والجذع وحرق الدهون في منطقة البطن وتخفيف الكرش.
تمرين الدراجة الهوائية
ويتم هذا التمرين بالبدء بالاستلقاء على الظهر ثم تحريك الساقين بالتناوب بين اليمين واليسار، مد ساق وثني الساق الأخرى نحو الجسم، والتبديل بينهما باستمرار وبسرعة، ويساعد هذا التمرين على نحت عضلات البطن الجانبية ونحت الخصر وحرق الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
تمرين رفع الساقين
وهو تمرين لتقوية عضلات البطن السفلية ويساعد في جعل منطقة البطن مسطحة مع تخفيف الكرش، ويتم بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بزاوية قائمة ببطء ثم خفضهما تدريجياً وتكرار هذه الحركة عدة مرات.
خلاصة
قدمنا لكم أفضل 5 تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون بدون معدات ثقيلة والتي يمكن تطبيقها بسهولة داخل المنزل من دون أي معدات، مع ضمان الحصول على نتيجة فعالة وملموسة، فهي تمارين تقوم بنحت الجسم وشد منطقة البطن والأفخاذ والأرداف وتساعد على حرق الدهون الزائدة فيها.