التجاوز إلى المحتوى
تمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة هي تمارين خاصة بتقوية عضلات الحوض وتمارين البطن التي تساعد على استعادة الشكل السابق للبطن وشد العضلات التي أصبحت ضعيفةً بعد الحمل، كما يمكن تطبيق تمارين الكارديو الخفيفة لحرق الدهون المتراكمة وتحسين لياقة الجسم. وسنستعرض في هذا المقال تمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة.
جدول المحتويات
تمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة
يمكن أداء تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي بعد الحمل والولادة لاستعادة لياقة الجسم ورشاقته بسهولة وأفضلها:
تمارين تقوية عضلات الحوض
من الضروري تطبيق تمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة واللياقة السابقة قبل الحمل والولادة وتتم وفق الآتي:
- تمارين كيجل هي أساس تقوية عضلات الحوض لأنها تستهدف العضلات التي تتحكم في المثانة والرحم.
- وضعية الجسر التي لا تقوي فقط عضلات الحوض بل أيضاً تستهدف عضلات الأرداف والجذع.
- تمرين سكوات أو القرفصاء وهو تمرين شامل لعضلات الجسم مع عضلات الحوض السفلية.
- تمرين الحوض المائل وهو الأفضل والأقل تأثيراً لاستعادة قوة منطقة الحوض وعضلاته.
ما هي تمارين البطن بعد الولادة؟
أكثر المناطق المتأثرة بعد الحمل والولادة هي عضلات الحوض السفلية التي تصبح ضعيفة ومتراخية بعد الولادة ويتم تطبيقها وفق الآتي:
- تمرين رفع الساق المنحنية حيث يتم ثني الركبتين ثم رفع إحدى الساقين بهدوء بزاوية 90 درجة ثم إنزالها والتكرار مع القدم الأخرى.
- تمرين بلانك جانبي يساعد على شد عضلات البطن بدون ضغط قوي على العضلات الداخلية كما يقوي الجذع والظهر.
- تمارين دوائر الساق الذي يركز على عضلات البطن من خلال رفع الساقين مع مستوى الحائط ثم تدوير إحداهما بدائرة صغيرة مع التركيز على التنفس ثم التكرار مع الساق الأخرى.
ما هي أفضل تمارين الكارديو الخفيفة بعد الولادة؟
يمكن تنفيذ تمارين الكارديو الخفيفة كتمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة ولكن بشكلٍ خفيف وتدريجياً لتجنب الضغط على الجسم وأهمها:
- تمرين المشي السريع بشكلٍ يومي لمدة نصف ساعة يعد من أكثر التمارين الرياضية الآمنة بعد الولادة.
- السباحة الخفيفة أو أفضل تمارين البطن لشد الترهلات الناتجة عن الحمل وتوسع عضلات البطن.
- ركوب الدراجة لوقت قصير يومياً بهدوء وبشكلٍ تدريجي.
ما هي تمارين اليوغا والمرونة بعد الولادة؟
يمكن أن تساعد أفضل وضعيات يوغا للمبتدئين لتخفيف التوتر وزيادة المرونة بعد الحمل والولادة بسهولة وأهمها:
- وضعية الطفل في اليوغا التي تساعد على التخلص من التوتر والطاقة السلبية واسترخاء العضلات العميقة.
- وضعية الجلوس مع التنفس العميق التي تعد من أفضل تمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة والمرونة.
- وضعيات تمدد الظهر والبطن ويجب تنفيذها بحذرٍ ودون الضغط على منطقة البطن.
متى يمكن البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟
تعتمد الفترة المناسبة للبدء بممارسة تمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة على نوع الولادة:
| نوع الولادة | الوقت المناسب لبدء التمارين الرياضية |
| ولادة طبيعية | بعد 6 إلى 8 أسابيع من الولادة |
| ولادة قيصرية | بعد 10 إلى 12 أسبوع من الولادة |
تحذيرات هامة لتمارين بعد الولادة
فترة ما بعد الولادة هي فترة حساسة جداً لذا يجب اتباع نصائح غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على الرشاقة وأداء تمارين رياضية للنساء بعد الولادة، لكن بوجود تحذيرات:
- الانتظار للوقت الكافي قبل البدء بأي تمرين وخاصةً بعد الولادة القيصرية لتجنب الجرح.
- عدم الاعتماد على نوع واحد من التمارين أو قسم معين فمن المهم تقوية عضلات الحوض والبطن والجذع معاً.
- الاهتمام بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي في آنٍ معاً.
- عدم ممارسة تمارين شديدة جداً أو التمارين العالية الشدة HIIT التي يمكن أن تسبب مشاكلاً في الرحم أو الحوض.
تمارين بعد الولادة القيصرية
يمكن القيام بتمارين رياضية للنساء بعد الولادة القيصرية بفترة 12 أسبوعاً لشد عضلات البطن وتحسين اللياقة وأهمها:
- تمرين كيجل الذي يتم من خلال شد عضلات الحوض لعدة ثوانٍ ثم الاسترخاء وذلك يفيد في تحسين التحكم في البول وتقوية عضلات الحوض بعد الولادة.
- تمرين المشي السريع لمدة نصف ساعة على الأكثر يومياً لتنشيط الدورة اليومية وتحسين اللياقة بعد الولادة القيصرية.
- تمرين البلانك لتقوية الحوض ويتم القيام به بشكلٍ تدريجي دون الضغط على موقع العملية.
شاهد أيضاً: تمارين رياضية منزلية لحرق الدهون.
الرياضة بعد الولادة الطبيعية عالم حواء
يمكن القيام بتمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة بعد مرور 8 أسابيع من الولادة الطبيعية حسب عالم حواء وأفضل التمارين المناسبة هي:
- الاستلقاء على الظهر وشد الرجلين ثم رفع الرأس مع أحد الركبتين إلى الأعلى ثم الاسترخاء قليلاً والتبديل مع الركبة الأخرى.
- تمرين عضلات البطن والعظام الخلفية من خلال ثني الركبة باتجاه الصدر مع إمساكها بقوة بالذراعين ثم إنزالها ببطء والتبديل مع الركبة الأخرى.
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين قليلاً ثم محاولة النهوض بالرأس عن الأرض والاسترخاء قليلاً بعدها ثم تكرار التمرين.
إزالة الكرش بعد الولادة
تتضمن طريقة إزالة الكرش بعد الولادة أداء عدة تمارين هامة تشمل منطقة البطن والظهر والحوض لتحسين اللياقة وهي:
- تمارين البطن بعد الولادة التي تتضمن التنفس العميق وتمارين الجسر.
- تمرين كيجل بشد عضلات الحوض والفخذين والاسترخاء لعدة ثواني ثم تكرار الحركة.
- تمارين الكارديو الخفيفة كالمشي السريع والسباحة وركوب الدراجة.
- كما يمكن اتباع برنامج غذائي متكامل لتخفيف الوزن والكرش مع الانتباه لتناول الأطعمة المدرة للحليب.
تمارين الرحم بعد الولادة
أفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة بعد الولادة والتي تحسن من صحة الرحم وشد عضلاته حسب دراسة أمريكية في جامعة الطب الوطنية هي:
- تمرين كيجل الذي يتحكم في عضلات الرحم والمثانة بعد الولادة ويُحسن القدرة على التحكم في البول الذي يزداد تشكله بعد الحمل والولادة.
- الاهتمام بحركة الجسم في الاستلقاء والجلوس والوقوف بهدوء وبطريقة مساعدة لدعم عضلات الرحم والجذع بمساعد الساعدين والقدمين.
- تمرين ربط البطن بدون شد إلا أنه يدعم عضلات الرحم الضعيفة ويقوي عضلات الجذع ويساعد الرحم للعودة إلى حجمه الطبيعي.
تقوية عضلات البطن بعد الولادة القيصرية
يمكن تنفيذ التمارين الرياضية الخاصة بتقوية عضلات البطن بعد الولادة القيصرية بحوالي 12 أسبوع وهي:
- تمارين التنفس العميق مع شد البطن لخمس ثوانٍ ثم الاسترخاء مع التكرار عدة مرات في اليوم.
- تمارين البطن المائلة لتقوية جانبي البطن بعد الولادة القيصرية.
- المشي السريع يومياً لمدة 20 إلى 3 دقيقة لتقوية عضلات البطن والجذع.
- يمكن تطبيق تمارين الجسر أيضاً التي تستهدف عضلات الحوص السفلية وعضلات البطن السفلية.
خلاصة
قدمنا لكم في هذا المقال أفضل تمارين رياضية للنساء بعد الولادة لاستعادة الرشاقة ولياقة الجسم وتحسين المرونة، فبعد عملية الولادة القيصرية أو الطبيعية من الأفضل متابعة الحالة الصحية للجسم مع الانتباه والحذر لأي حركات خاطئة قد تؤذي الجسم بالإضافة إلى الانتظار لوقتٍ كافٍ بعد الولادة لترك الجسم ليرتاح وجرح العملية ليلتئم لتجنب الإصابات أو الألم، ويمكن متابعة أفضل التمارين الرياضية لتحسين الرشاقة واللياقة عبر موقعنا أخبار أف أم.