التجاوز إلى المحتوى
تمارين بيلاتيس لنحت الجسم هي أكثر التمارين فعالية لنحت الجسم والحصول على الجسم المثالي وخصوصاً في منطقتي الأرداف والبطن، فتستهدف تمارين بيلاتيس لنحت الجسم العضلات العميقة التي تمنح القوام توازناً وانسجاماً، ولا تركز فقط على الحركات السطحية، ويجب القيام بها بطريقة آمنة وفعالة للحصول على بطن مشدود وأرداف منحوتة، وسيقدم موقع أخبار أف أم تمارين بيلاتيس لنحت الجسم مع أفضل التمارين لشد البطن والأرداف.
تمارين بيلاتيس لنحت الجسم
تقوم تمارين بيلاتس لنحت الجسم بإعطاء الجسم شكلاً مميزاً وقواماً متوازناً ومتجانساً وتختلف التمارين حسب المنطقة المستهدفة وتنقسم إلى:
تمارين بيلاتيس لشد البطن
أهم تمارين بيلاتس للبطن والحصول على منطقة بطن مشدودة ومسطحة هي:
تمرين المئة
ويتم بتطبيق تمرين 100 باتباع الخطوات الآتية:
- يتم بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بزاوية قائمة 90 درجة.
- مد الذراعين إلى جانب الجسم وتحريكهما صعوداً وهبوطاً مع التنفس المنتظم.
- سمي بتمرين المئة لتكرار الحركة السابقة مئة مرة.
- يقوي هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية ويحسن القدرة على التحمل.
تمرين Roll-Up
وهو تمرين بيلاتيس للحصول على بطن مسطح ويتم بالطريقة الآتية:
- يتم الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
- مد الذراعين إلى الأعلى بشكل مستقيم.
- ثم رفع الجسم ببطء للأمام لمحاولة الوصول إلى أصابع القدم.
- الأهم هو الاستمرار بالتنفس المنتظم عن طريق الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
- يزيد هذا التمرين من مرونة العمود الفقري ويشد عضلات البطن بقوة.
تمرين Scissor Kicks
وهو تمرين مخصص لشد عضلات البطن السفلية ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- يتم الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
- رفع ساق واحدة للأعلى وخفض الأخرى ببطء مع التبديل بينهما.
- يتم تكرار التبديل بين الساقين لمدة ثلاثين دقيقة.
- يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والفخذين.
تمارين بيلاتيس لشد الأرداف
أهم تمارين بيلاتيس لنحت الجسم والتي تستهدف الأرداف وتشدها هي:
تمرين Shoulder Bridge
وهو تمرين مخصص لشد ورفع عضلات المؤخرة وتقوية الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ ويطبق بالشكل الآتي:
- يبدأ بالاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
- يتم ثني الركبتين بزاوية قائمة.
- ثم رفع منطقة الحوض إلى الأعلى مع شد الأرداف.
تمرين Side Leg lift
يعتبر تمرين رفع الساق أهم تمارين بيلاتيس لنحت الجسم والحصول على أرداف نحيفة ومشدودة ويطبق كالآتي:
- الاستلقاء على أحد الجانبين.
- رفع الساق العلوية لأعلى بشكل مستقيم لأعلى مستوى ممكن.
- إنزالها ببطء وإعادة الحركة من جديد والتبديل بين الجانبين.
- يفيد هذا التمرين في شد عضلات الأرداف الجانبية وتحسين التوازن.
تمرين Donkey Kick
وهو تمرين هام للحصول على عضلات مشدودة في منطقة الأرداف ويتم تطبيقه باتباع الخطوات الآتية:
- الارتكاز على الأطراف الأربعة معاً اليدين والركبتين مع استقامة الظهر تماماً.
- رفع ساق واحدة للخلف بزاوية قائمة مع شد الأرداف.
- الاستمرار على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
- ثم تبديل الساق المرفوعة مع المحافظة على استقامة الظهر.
- يمكن تكرار هذا التمرين 3 إلى 4 مرات يومياً.
جدول أسبوعي لتمارين بيلاتيس
يمكن تطبيق تمارين بيلاتيس لنحت الجسم بشكل أسبوعي وتمارين بيلاتس في المنزل دون الحاجة إلى أدوات بتنظيم وتوزيع متساوي للتمارين دون التركيز على منطقة واحدة دون الأخرى بالترتيب الآتي:
- اليوم الأول: تمارين بيلاتيس لشد البطن Hundred مع Rull-Up وScissor Kicks.
- في اليوم الثاني: تمارين بيلاتيس لشد الأرداف Shoulder Bridge وSide Leg Lift وDonkey Kick.
- اليوم الثالث: يمكن ممارسة المشي أو الجري الخفيف.
- اليوم الرابع: ممارسة تمارين بيلاتيس لشد البطن والأرداف معاً.
- في اليوم الخامس: تمارين للتمدد والاسترخاء أو تطبيق تمارين يوغا لمعالجة العضلات.
- اليوم السادس: تطبيق تمارين بيلاتيس لشد البطن.
- اليوم السابع: راحة أو جري خفيف.
فوائد تمارين البيلاتس
تساعد تمارين البيلاتس على نحت الجسم والحصول على قوام متناسق ورشيق كما تفيد في:
- شد العضلات العميقة حيث تعمل على تقوية عضلات البطن الداخلية وتحسين استقرار الجذع.
- حرق السعرات الحرارية لأنها تساعد في رفع معدل الأيض في الجسم عند دمجها مع نظام غذائي صحيح.
- تحسين مرونة العضلات والمناطق المستهدفة وخاصة الظهر لأنه تمدد العضلات وتزيد نطاق الحركة.
- تقليل آلام الظهر لأنها تسبب تقوية منطقة العمود الفقري وتحسين الوضعية في الوقوف والجلوس.
- نحت القوام ومنحه تجانساً وتناسقاً ما بين الجزء العلوي والسفلي وتوزيع الدهون بشكل متناسب في الجسم.
تمارين بيلاتس للمبتدئين
عند البدء في تطبيق تمارين بيلاتيس لنحت الجسم فمن المهم جداً للمبتدئين معرفة طريقة التطبيق البسيطة أولاً لتحمية العضلات وعدم التسبب بألم أو تشنج عضلي ويمكن البدء بتطبيق التمارين الآتية:
- تمرين التنفس العميق بالجلوس بشكل مستقيم وأخذ أنفاس عميقة عبر الأنف وإخراجها عبر الفم، مع التركيز على شد البطن أثناء الزفير.
- تمارين بيلاتيس Cat-Cow بوضع اليدين والركبتين على الأرض وتقويس العمود الفقري مرة إلى الأعلى ومرة إلى الأسفل ببطء والتبديل بينهما.
- تمرين بيلاتيس Toe Taps بالاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ثم خفض قدم واحد لتلمس الأرض وإعادتها والتبديل بين الساقين مع التكرار.
فوائد البيلاتس للنساء
تدعم تمارين بيلاتيس لنحت الجسم النساء للحصول على صحة ورشاقة مميزة وتزيد من لياقة الجسم ومرونته، وتشكل تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي وتقدم فوائد خاصة بالنساء أبرزها:
- تقليل التوتر من خلال التنفس العميق وحركات التمدد والتحرك البطيء.
- دعم صحة الحوض من خلال تقوية عضلات قاع الحوض.
- تعزيز الدورة الدموية وتساعد في تقليل الانتفاخ وتحسين صحة البشرة.
- حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن في وقت قصير نسبياً.
- نحت القوام والحصول على جسم رشيق ومتناسق.
- مساعدة بعد الولادة فتعمل على استعادة قوة البطن والظهر بشكل تدريجي وآمن.
- تحسين مرونة الجسم من خلال تمديد العضلات وزيادة نطاق الحركة.
تمارين بيلاتس الحائط
وتعد من أهم التمارين لمعرفة كيف تفقد الوزن بسرعة وخياراً رائعاً للمبتدئين في البيلاتيس وأهمها:
- تمرين رفع الساق بالحائط الذي يتم باستلقاء الظهر قرب الحائط ووضع الساقين بشكل ممدود عليه ثم خفض إحداهما ورفع الأخرى ببطء مع التكرار.
- تمرين Squat بيلاتيس بالحائط يتم بالاتكاء على الحائط وثني الركبتين بزاوية قائمة والمحافظة على الوضعية لعدة ثوانٍ.
- تمدد العمود الفقري بالحائط حيث يتم الاتكاء على الحائط مع استقامة الظهر والذراعين للأعلى مع التنفس العميق.
فوائد تمارين بيلاتس الحائط
تفيد تماريس بيلاتس الحائط كغيرها من تمارين البيلاتس التي تقوم بنحت الجسم وشد المناطق المستهدفة من التمرين والأهم أنها تستخدم لتحسين الوضعية للحفاظ على استقامة العمود الفقري وتصحيح وضعية الجسم والرقبة في حالة الوقوف والجلوس، كما تدعم توازن الجسم عند أداء الحركات الصعبة.
خلاصة
قدمنا لكم تمارين بيلاتيس لنحت الجسم وشد منطقة البطن والأرداف بطريقة سهلة ومريحة مع جدول أسبوعي منظم لتطبيق التمارين بشكل منظم وفعال للحصول على نتائج واضحة خلال وقت معقول، بالإضافة إلى تمارين بيلاتيس للمبتدئين ومن المهم التحمية قبل البدء بالتمارين للوقاية من تشنج العضلات.
هل تمارين البيلاتيس تنحت الجسم؟
نعم وهي من أفضل التمارين لنحت الجسم