التجاوز إلى المحتوى
أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل بدون معدات رياضية تتطلب ممارسة تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة كتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الاستعانة بأدوات من المنزل لزيادة القوة وتحسين الرشاقة، وأفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل تتعلق بالتركيز المتساوي على الجملة العضلية كاملة في الجسم دون التركيز على منطقة واحدة أو جزء معين من الجسم، ويمكن القيام بتمارين الضغط وتمرين السكوات والبلانك وغيرها لبناءء عضلات قوية دون معدات، وسيسعترض موقع أخبار أف أم أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل.
جدول المحتويات
أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل
أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل تتتعلق بالالتزام بالتمارين بانتظام وتوزيع التمارين على كامل عضلات الجسم دون التركيز على منطقة معينة وهي:
تمارين الصدر
يتم التركيز في اليوم الأول للتمرين ضمن الأسبوع على عضلات البطن السفلية والوسطى والعلوية من خلال تمرين الضغط، ويمكن الاستعواض عنه بتمرين الضغط العريض والداخلي من خلال الوقوف على أطراف الركبة لتسهيل التمرين مع زيادة عدد المجموعات.
لتمرين عضلة الصدر العلوية يمكن وضع القدمين على طاولة أو كرسي وتطبيق تمرين الضغط بالشكل المناسب من خلال أداء 3 مجموعات مع 12 إلى 15 تكرار في كل منها، ولتمرين منطقة الكتف معها يمكن القيام بالضغط من خلال ثني الركبتين والقيام بتمرين الضغط بنفس الطريقة مع ثني الركبتين، ويمكن أيضاً إسناد اليدين إلى كرسي عالي بينما أطراف الأقدام على الأرض والقيام بحركة الضغط أيضاً.
تمارين الظهر
بعد الإحماء في اليوم الثاني من تمارين كمال الجسم يتم البحث عن حبل أو قطعة تصل ما بين اليدين وحملها والاستلقاء على البطن ثم تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى وأسفل مع اليدين ممدودتين إلى الأمام، وتقوم هذه الحركة بتقوية عضلة الظهر الخارجية وأسفل الظهر، يمكن الإكمال بنفس الطريقة مع تحريك اليدين والظهر إلى الطرفين الأيمن والأيسر بدلاً من الصعود والنزول وذلك لتقوية العضلات الجانبية للظهر في ثلاث مجموعات في حوالي 12 إلى 15 تكرار.
التمرين الأهم ومن أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل هو إيجاد طاولة عالية والاستلقاء أسفلها ثم الإمساك بطرفها باليدين ورفع الجسم وخفضه باستخدام الذراعين فقط، لتقوية عضلات الظهر الداخلية، يتم أيضاً القيام بها ضمن 3 مجموعات لحوالي 15 تكرار لكل مجموعة، والتمرين الأخير يتضمن الاستلقاء على البطن ثم رفع اليدين وبسطهما مع رفع القدمين إلى أعلى درجة ممكنة ثم خفضها من جديد مع تكرار الحركة 12 إلى 15 مرة في 3 مجموعات وتقوم هذه الحركة بتقوية عضلات الظهر السفلية.
تمارين الأرجل
أهمه تمرين السكوات الذي يمكن زيادة صعوبته قليلاً من خلال حمل حقيبة ثقيلة على الظهر وتكرار الحركة في 4 مجموعات على الأقل لكل منها 15 تكرار، يليه تمرين الركض في المكان مع ملامسة الركبة للأرض في كل حركة ومع حمل على الظهر ليصبح الضغط على عضلات الفخذ ويتم تكرار التمرين في 4 مجموعات.
التمرين الأصعب هو تمرين العضلات الخلفية للساق حيث يتم تثبيت الركبتين على الأرض ومحاولة الوصول إلى كرسي عالي باستخدام اليدين فقط حيث يتم ترك الجسم بسقوط عادي والاتكاء باليدين ثم الصعود مجدداً مع تكرار الحركة لثلاث مجموعات فقط لأنه يعد التمرين الأصعب، والتمرين الأخير يمكن حمل حقيبة ثقيلة بالقدمين ومحاولة رفعها عدة مرات في حوالي 15 تكرار ضمن 3 مجموعات.
تمارين الكتف
بعد الإحماء، يتم الاستناد بواسطة القدمين إلى كرسي عالي بينما اليدين على الأرض، ثم يتم ثني الذراعين والنزول إلى الأسفل ثم الصعود من جديد مع استقامة اليدين بطريقة مشابهة لحركة الضغط، لاستهداف الكتف الأمامي يمكن رفع ثقل كحقيبة أو غرض ثقيل فوق الجسم وإنزاله في 15 تكرار ضمن 3 مجموعات.
الحركة الأصعب في تمارين الكتف تكون بوزن الجسم ويتم ترك الجسم للسقوط على اليدين فقط بينما القدمين ثابتتين على الأرض، ثم الصعود بواسطة اليدين مجدداً، وهو تمرين يركز على عضلات الكتف الأمامية، بينما يتم التركيز على عضلات الكتف الجانبية من خلال رفع وزن ثقيل بيد واحدة فقط ورفعها إلى مستوى الكتف إلى جانب الجسم ثم إنزال الذراع مع الوزن دون لمس القدم للتركيز الكامل على العضلة ويتم تكرار التمرين 15 مرة في 3 مجموعات، ثم التبديل إلى الكتف الآخر.
تمارين الذراع
من أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل من خلال كرسيين متوسطي الطول مع إسناد القدمين إليه، ووضع الذراعين بوضعية التقييد إلى الخلف على الكرسي الآخر، ثم رفع الجسم و إنزاله باستخدام الذراعين ويتم تكرار الحركة قدر الإمكان بسبب صعوبتها ويتم زيادتها تدريجياً، ثم يتم زيادة حدة التمرين من خلال تفريق اليدين وإسناد كل منها إلى كرسي آخر والاستمرار في رفع الجسم وإنزاله بعضلة الذراع لعدة تكرارات.
باتباع رأي كوتش لخطة تدريبية فعالة للجسم في المنزل يمكن تمرين عضلات الذراع بسهولة من خلال القيام بعملية الضغط عبر ضم اليدين في مكان واحد والقيام بحركة الضغط لعدة مرات قدر الإمكان، والتمرين الثاني لعضلات الذراعين يتم من خلال ربط القدم بوشاح وسحبها بقوة باستخدام ذراع واحدة في وضعية الاستلقاء على الظهر ثم إعادتها، والتبديل بين الساق والذراع المقابلة، مع التكرار 15 مرة في 3 مجموعات.
نصائح لازمة لكمال الأجسام للمبتدئين
من أهم النصائح للحصول على أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل هي الالتزام بما يأتي:
- الالتزام بجدول تمارين رياضية معين يتم توزيع التمارين فيه لكافة الجملة العضلية في الجسم.
- الالتزام بالتمارين الرياضية المحددة لمدة لا تقل عن شهرين للحصول على النتيجة الأفضل.
- النوم الكافي لمدة لا تقل عن 8 ساعات ليحصل الجسم على الوقت الكافي لتقوم العضلات بالنمو.
- اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتينات بالتزامن ع جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين لتحقيق أفضل نتيجة.
- استعمال الأوزان الثقيلة قدر الإمكان في تمارين المقاومة لكن بحذر شديد ويمكن البدء بوزن خفيف ثم زيادته تدريجياً لتجنب الإصابات.
- الانعزال قدر الإمكان عن العالم الخارجي أثناء أداء التمارين للتركيز على القيام بالتمارين بطريقة صحيحة بدون تشتيت خارجي لتجنب الإصابات وللحصول على نتيجة مثالية، ويمكن الاستماع إلى أغاني تشجيعية للتركيز في التمرين.
- التركيز على بناء كتلة عضلية قوية مع الالتزام بنظام غذائي فعال والصبر للحصول على نتيجة حقيقية خلال 3 أشهر وعدم الاستعجال وزيادة التمارين للحصول على نتيجة أسرع.
خلاصة
قدمنا لكم أفضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل من خلال تطبيق تمارين متنوعة ومحددة لعضلات الجسم جميعها، مع التركيز على كتلة عضلية معينة في كل يوم حيث يتم تطبيق التمارين على الجملة العضلية كاملة في نهاية الأسبوع مع يوم أو يومين للراحة لضمان إعطاء العضلات الوقت الكافي للنمو وتجديد الخلايا.