أفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة في أقل من 20 دقيقة يومياً

يمكن تطبيق أفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة بشكل يومي لمدة 20 دقيقة لا أكثر، ففي الحياة المزدحمة بالأعمال والأنشطة اليومية الضرورية، من الصعب جداً إيجاد الوقت الكافي للاهتمام بالرشاقة ولياقة الجسم وإعطائه وقتاً من الوقت القصير لليوم، ولكن من الضروري معرفة أن المحافظة على اللياقة والرشاقة لا تتطلب وقتاً كثيراً من نهارك، فيمكنك الحصول عليها من خلال تمارين فعالة خلال وقت قصير بتطبيق يومي، وسيشرح موقع أخبار أف أم لكم تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة في أقل من 20 دقيقة بشكل يومي.

تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة

أفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة هي التمارين التي تعتمد على التركيز المشدد خلال وقت قصير، وتفعيل مجموعة العضلات الكاملة خلال 20 دقيقة من النهار فقط وهي:

تمارين الكارديو

وهي من أشهر أنواع التمرينات وأكثرها سهولةً في التطبيق والفعالية مثل:

تمرين القفز بالحبل

يقوم بحرق الدهون بشكل سريع ويقوي عضلة القلب، يمكن القيام به لمدة 3 إلى 5 دقائق بشكل يومي.

الجري في المكان

وهو تمرين معروف ومألوف لدى الجميع حيث يحمي العضلات ويزيد الطاقة ويحسن من القدرة على التحمل، ويمكن القيام به لخمس دقائق يومياً.

التسلق على الدرج

وهو أحد أفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة حيث يقوي عضلات الأرجل وعضلات المؤخرة، ويمكن القيام به صعوداً ونزولاً كل يوم لمدة 3 دقائق.

تمارين المقاومة

وتعرف بتمارين Strength وهي تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة:

• تمرين سكوات Squat بتكرار 15مرة في 3 مجموعات.
• تمارين الضغط Push-Ups ويتم تطبيقها حسب القدرة من 10 إلى 15 تكرار في 3 مجموعات.
• رفع الأثقال الخفيفة ويتم تطيبقها ضمن 3 مجموعات وفي كل مجموعة 12 تكرار.

تمارين عالية الكثافة

وتعرف بتمارين HIIT وهي أحد أهم التمارين لمعرفة كيف تفقد الوزن بسرعة، ويتم تطبيق القفز العالي فيها لمدة 30 ثانية حوالي 8 إلى 10 مرات مع فترة راحة بين كل مرتين لمدة 30 ثانية، ثم تمرين بيربي وتكراره حوالي عشر مرات مع فترات راحة.

تمارين المرونة والتمدد

وهي التمارين التي تساعد على استرخاء العضلات وهي:

• تمارين التمدد للأرجل والظهر لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق.
• تمارين تمدد الرقبة والكتفين لمدة دقيقة واحدة.
• تمارين التنفس العميق لمدة دقيقتين.

كيف يتم دمج التمارين الفعالة كلها في روتين يومي قصير؟

من خلال تطبيق روتين يومي لمدة 20 دقيقة ببساطة وتنظيم للحصول على نتيجة فعالة وتطبيق تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة:

تمارين لتنمية عنصر الرشاقة

أفضل تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة، والتمارين الهامة لتنمية عنصر الرشاقة والحصول على جسم رياضي ومنحوت كتمارين بيلاتس لنحت الجسم هي التمارين الآتية:

تمرين القفز الجانبي

وهو تمرين بسيط يتم فيه القفز إلى الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب فوق خط أو حاجز صغير، وذلك لتقوية العضلات الجانبية وتحسين التوازن.

تمرين التدرج السريع

وهو تمرين الجري لكن بطريقة مختلفة حيث يتم الركض لمسافة قصيرة ذهاباً وإياباً وذلك مع لمس الأرض عند كل نهاية من منطقة الركض، وذلك لتعزيز الرشاقة ولياقة الجسم.

تمرين المخاريط

وهو تمرين يعتمد وضع مخاريط أو حواجز مع مسافات بينها، ومحاولة الجري بينها بسرعة مع تغيير الاتجاه، ويساعد هذا التمرين على تقوية رد الفعل واكتساب لياقة في منطقة الخصر.

نصائح لممارسة تمارين الرشاقة بفعالية

عند تطبيق تمارين الرشاقة يجب الانتباه إلى بعض الأفكار التي تؤثر على فعالية التمارين، ومعرفة كيف تؤثر الرياضة على صحتك النفسية لتستمر بالتقدم والالتزام:

• القيام بالتحمية أولاً دائماً قبل خمس دقائق من بدء التمارين لتجنب الإصابات.
• تكرير كل تمرين حوالي 3 إلى 4 مرات لمدة دقيقة أو نصف دقيقة وذلك لأنها تعد تمارين بسيطة جداً ولكنها فعالة في المحافظة على اللياقة.
• الاستماع إلى أغاني حماسية أثناء التمارين لتحفيز الدماغ على النشاط مع الجسم.
• يُنصح البدء ببطء ثم زيادة الشدة تدريجياً وخاصة للمبتدئين.
• التأكد من شرب الماء بكميات كافية.
• استخدام منبه ومؤقت لعدم نسيان أي يوم في تطبيق الروتين بانتظام.

تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

وهي مجموعة من التدريبات الرياضية البسيطة والسهلة للحفظ والتطبيق للمساعدة على بناء أساس قوي، زيادة المرونة تدريجياً وأفضلها:

• تمرين المشي السريع ويفضل تطبيقه لمدة 10 إلى 15 دقيقة يومياً لتحسين القدرة على التحمل.
• تمرين السكوات ضمن مجموعتين و10 تكرارات وهو تمرين يقوي عضلات الأرجل ويحسن التوازن، ويمكن الاطلاع على شرح تمرين سكوات للمبتدئين من خلال موقع الرشاقة.
• تمارين الضغط التي تقوي عضلات الصدر والذراعين ويفضل أن تكون خلال مجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات للمبتدئين.
• تمرين بلانك من خلال الثبات لمدة 30 ثانية لتقوية عضلات البطن والجذع.
• تمارين التمدد في النهاية لمدة خمس دقائق لتحسين المرونة وزيادة اللياقة.

أنواع تمارين الرشاقة

تتضمن تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة عدة أنواع أهمها:

تمارين السرعة

أهم تمارين السرعة هي تمارين الجري السريع لمسافات قصيرة فهي تساعد على تحسين سرعة الاستجابة في الجسم.

تمارين التوازن

ولها عدة تدريبات مثل تجربة الوقوف على ساق واحدة والتبديل بينهما أو استخدام كرة التوازن لتقوية العضلات الداعمة وتحسين التوازن والثبات.

تمارين التغيير في الاتجاه

كالحركات التي ذكرناها سابقاً مثل الركض بين المخاريط أو الحواجز مع تغيير الاتجاه وذلك يطور القدرة على التحرك بمرونة.

تمارين القوة السريعة

وأهمها تمرين بيربي أو القفز العمودي وذلك لأنها تساعد في تحسين اللياقة والرشاقة بشكل كبير مع تقوية العضلات.

تمارين التوافق العصبي العضلي

وتتضمن تمارين الجري بسرعة بين الحواجز لتعزيز التناسق بين الدماغ والجسم.

تمارين للرشاقة مكتوبة

يمكن اتباع خطة لتمارين الرشاقة مكتوبة بشكل واضح، إلا أنه من الضروري الانتباه إلى معرفة كيفية تطبيق كل تمرين بطريقة صحيحة:

• تمرين الجري السريع في المكان لمدة 3 دقائق.
• تمرين القفز الجانبي لمدة دقيقة.
• الجري بين المخاريط أو الحواجز لمدة دقيقتين.
• تمرين بلانك مع لمس الكتف لمدة دقيقة ونص.
• تمرين بيربي لمدة دقيقة مع استراحة كل 30 ثانية.
• القيام بتمارين التمدد والمرونة والاسترخاء في النهاية لمدة 30 ثانية.

خلاصة

استعرضنا لكم تمارين قصيرة وفعالة للرشاقة في أقل من 20 دقيقة يومياً، وهي تمارين بسيطة وسهلة التطبيق إلا أنها فعالة في التأثير على رشاقة الجسم ولياقته والحصول على جسم رياضي مرن، مع أهمية الانتباه إلى نصائح تطبيق التمارين والتوقف فوراً في حال الشعور بأي ألم غير طبيعي، والانتباه من الإصابات.