التجاوز إلى المحتوى
تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي تسعى له كافة النساء ليعكس قوة ورشاقة المرأة وصحتها المثالية على الوسط المحيط، وهو حلم سهل التحقيق عن طريق الالتزام ببرنامج تدريبي رياضي فعال لتلبية احتياجات جسم المرأة من العضلات إلى تناول الوجبات الصحية الملائمة للرياضة لشاقة وبناء الجسم الرياضي المثالي، وسنقدم في هذا المقال دليل شامل يتضمن أهم التمارين الرياضية الصحيحة النسائية لبناء جسم صحي مع التركيز على التمارين الهوائية وتمارين الكارديو لضخ الدم للقلب وطريقة دمجها مع تمارين القوة والمقاومة لتحقيق أهداف صحية جمالية بأما واحترافية عالية.
كيف تساهم التمارين الرياضية بالحصول على جسم مثالي للمرأة؟
يعتبر الجسم المثالي للنساء أمر شخصي يشير غالباً إلى رشاقة الجسم وقوته تبعاً لمؤشرات نسبة الدهون في الجسم والعضلات المشدودة، وتساهم التمارين الرياضية في تحقيق الهدف من خلال حرق الدهون وبناء العضلات وتحسين الصحة العامة للنساء.
ما هي المكونات الأساسية للجسم المثالي للمرأة من منظور اللياقة البندية؟
لا تقتصر تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي على مفهوم الجسم المثالي للمرأة بالشكل الخارجي فقط بل يشمل التركيب الجسماني Body Composition وعدة جوانب داخلية هي:
- نسبة الدهون الصحية ضمن المعدل المقبول والتي حددت بين 20 حتى 30% للنساء.
- الكتلة العضلية القوية والمشدودة والتي تساعد في زيادة نسبة الأيض وتحسين شكل الجسم.
- القوة البندنية Strength والقدرة على رفع الأوزان وزيادة التحمل العضلي.
- قدرة التحمل الوعائي القلبي Cardiovascular Endurance ويقصد بها قدرة القلب والرئتين على تزويد العضلات بالأوكسجين اللازم لتحمل النشاط البدني المجهد دون الشعور بالتعب.
- مرونة الجسم Flexibility والمدى الحركي للمفاصل والقدرة على أداء تمارين الاستطالة دون قيود أو ألم مزمن.
- قدرة الدماغ على التنسيق العضلي الحركي Balance & Coordination والتوازن والتحكم بحركات الجسم.
- صحة الجسم العامة وتشمل المزاج وتحسينه وتخفيض وتقليل التوتر وزيادة جودة النوم والحناية من الأمراض المزمنة ومن أهما مرض بيلا حديد والذي كشفت عنه يوم أمس ويمكن الاطلاع عليه في مقال حالة بيلا حديد الصحية بعد إصابتها بمرض لايم المزمن.
كيف تساهم التمارين الرياضية في الحصول على الجسم المثالي؟
- ممارسة تمارين القوة البدنية وبناء العضلات وتسريع عملية حرق الدهون حتى في أوقات الراحة.
- تمارين الكاردو او التمارين الهوائية والمخصصة لحرق السعرات الحرارية وتحسين أداء وصحة القلب وزيادة قدرة القلب والرئتين على التحمل.
- تمارين المرونة والتوازن لتحسين المدى الحركي للجسم وتقليل خطر الإصابات العضلية وتعزيز التناسق العضلي العقلي.
أفضل التمارين الرياضية النسائية لجسم مثالي: دليلك الشامل
للحصول على جسم مثالي يجب على النساء ممارسة عدة أنواع من التمارين الرياضية للحصول على جسم مثالي وهي كالتالي:
تمرين القرفصاء السكوات Squats
يعتبر من أفضل تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي ومن التمارين الشاملة التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك الأرداف والفخذين وأوتار الركبة لدى الرجال والنساء على حد سواء.
طريقة لعب السكوات
- الوقوف بقدمين متباعدتين بعرض الأكتاف مع أصابع تشير للأمام او إلى رقم 7 او رقم 11 أو 8 لاستهداف أنواع متعددة من العضلات في القسم السفلي.
- النزول بالجسم كالنزول للجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الصدر لتجنب إصابة الظهر.
- التأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع الأقدام خلال النزول.
- الدفع للأعلى يتم عن طريق الأكعاب للعودة إلة وضعية البدء والوقوف.
لماذا يعتبر تمرين السكوات مثالي للنساء؟
لأنه يقوي الأرداف ويحسن شكل الأفخاذ ويزيد من المقاومة الرئيسية للجسم، ويمكن أداء تمرين السكوات مع أوزان أو بوزن الجسم فقط وينصح بأدائه بوزن الجسم للمبتدئين في المرحلة الأولى ثم زيادة شدة التمرين مع الأوزان في المرحلة المتقدمة.
تمرين الاندفاع Lunges
يعتبر من أعم تمارين نحت وتقوية عضلات الفخذين والأرداف مما يسهم في تحقيق التوازن والتناسق.
طريق أداء تمرين الاندفاع
- الوقوف بوضعية القدمين متباعدتين بعرض الورك.
- الخطو للأمام بقدم واحدة فقط مع ثني الركبة والحرص على اتجاه القدم للخارج لتجنب إصابة الركبة وتشكيل زاوية 90 درجة مع الأرض.
- التأكد من الركبة الأولى فوق ارتفاع الكاحل والركبة الثانية في أقرب مسافة من الأرض.
- الرجوع بالقدم الأمامية إلى الخلف للوضع الأصلي.
- تكرار العملية بالقدم الأخرى.
لماذا يعتبر تمرين الاندفاع مثالي للنساء
يقوي تمرين الاندفاع عضلات الساقين والأرداف ويحسن توازن الجسم بشكل عام، كما يمكن أداؤه للأمام والخلف وإلى الجانب في مرحل متقدمة من التمرين في الجيم.
تمرين رفع المؤخرة Glute Bridges
هو من أفضل تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي يستهدف هذا التمرين الشديد عضلات المؤخرة لدى النساء بفعالية دون أي ضغط إضافي على عضلات الظعر او الفقرات القطنية وهو تمرين مثالي للنساء المبتدئين في الجيم.
طريق أداء تمرين رفع المؤخرة
- الاستلقاء على الأرض المسطحة من جهة الظهر وثني الركبتين وتسطيح القدمين على الأرض بعرض يساوي عرض الوركين.
- تثبيت الذراعين بجانب الجسم.
- الدفع بالورك نحو سقف الغرفة مع التركيز على شد عضلات المؤخرة خلال عملية الرفع ليشكل الجسم خط مستقيم من الكتفين حتى الركبتين.
- الثبات للحظات في الأعلى ثم النزول إلى الوضعية الأولى وتكرار العملية.
لماذا يعتبر تمرين رفع المؤخرة مثالي
يعتبر من التمارين المفضلة لشد ورفع المؤخرة وتقويتها وتقوية أوتار الركية وشد الجزء السفلي من جسم المرأة.
تمرين البلانك Plank
يساعد تمرين البلانك الشهير في تقوية عضلات البطن أو المعدة وشدها وتفصيلها كما يساعد على تحسين التوازن وشد الأكتاف.
طريقة أداء تمرين البلانك
- اتخاذ وضعية تمرين الضغط الاعتيادية.
- النزول للأسفل للاستناد على السواعد بدلاً من راحتي الكفين.
- المحافظة على هذه الوضعية قدر المستطاع من الوقت مع شد الظهر.
لماذا يعتبر تمرين البلانك مثالي
لأنه يقوي عضلا البطن الأساسية ويحسن من توازن الجسم ومقاومته.
تمرين ديد ليفت Deadlifts
يستخدم باعتباره من قائمة أفضل تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي ويسمى بتمرين الرفعة اليونانية الشهير باسم الرفعة الميتة لنحت أوتار الركبة ونحت الأرداف بشكل عالي الدقة كما يساعد على تقوية الجزء الخلفي من الجسم.
طريقة أداء تمرين ديد ليفت Deadlifts
- بداية التمرين هي وضعية الوقوف والقدمين بعرض الوركين.
- مسك زوج من الدنابل أما الفخذين مع ثني بسيط للركبة.
- المحافظة على استقامة الظهر والدفع بالوركين للخلف.
- الانحناء للأمام مع التركيز على انحناء الخصر.
- تنزيل الوزن للأسفل مع الشعور بشد أوتار الركبة.
- الدفع بالوركين للأمام للعودة إلى نقطة البداية مع شد المؤخرة في أعلى الوضعية.
لماذا يعتبر تمرين ديد ليفت مثالي للنساء
لأنه يقوي الأرداف ويحسن مرونة الجسم في الجزء الخلفي، وينصح الرياضيون المحترفون بالبدء بالتمرين بأوزان خفيفة والتركيز جيداً لضمان عدم إصابة الظهر وخاصة الفقرات القطنية.
تمرين الضغط Push-Ups
يستخدم تمرين الضغط لتقوية الصدر والأكتاف والذراعين عند النساء وهو من التمارين الكلاسيكية لتقوية الجزء العلوي من الجسم بما فيها الذراعين، ويعد من افضل تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي.
طريقة أداء تمرين الضغط
- البدء بوضعية البلانك التي شرحناها سابقاً مع تباعد اليدين تحت الكتفين.
- تخفيض الصدر نحو الأرض مع المحافظة على استقامة الجسم.
- الدفع للأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
لماذا يعتبر تمرين بوش اب مثالي
لأنه يقوي القسم العلوي من الجسم ويمكن التكيف في مدى مقاومته تبعاً للمساحة بين الكفين على الأرض وكلما تقارب الكفين زادت المقاومة على العضلة الخلفية تراي سيبس وكلما زادت المسافة تم استهداف عضلا الصدر وزادت المقاومة عليها.
ما هي خطوات تصميم البرنامج الرياضي للنساء؟
- في المرحلة الأولى تحديد الأهداف من البرنامج الرياضي قابلة للقياس كحرق الدهون أو زيادة الكتلة العضلية أو تحسن مرونة الجسم.
- التوازن في البرنامج الرياضي والتنويع في التمارين على سبيل المثال ممارسة تمارين القوة من 3 إلى 4 مرات في الاسبوع بمجموعات عضلية مختلفة.
- ممارسة تمارين الكارديو وحرق السعرات الحرارية من 3 حتى 5 مرات لمدة من 30 حتى 60 دقيقة.
- ممارسة تمارين التوازن من 2 حتى 3 مرات في الاسبوع وتشمل تمارين اليوجا وبيلاتس وتمارين الإطالة.
أهمية الإحماء والتهدئة
- تستغرق عملية الإحماء المثالية لتسخين الجسم Warm-up من 5 حتى 10 دقائق من المشي الخفيف أو ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين.
- تمارين التهدئة Cool-down من 5 حتى 10 دقائق كتمارين الاطالات الثابتة بعد التمرين.
مرجلة الراحة والتعافي
ينصح خبراء التمارين الرياضية النساء بأخذ قسط من الراحة لا يتجاوز من يوم إلى يومين للراحة التامة مع ممارسة نشاط خفيف كالمشي والنوم الكافي الذي يتعتبر من العناصر الأساسية لتعافي العضلات وتجديد طاقة الجسم.
جدول تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي
| اليوم | نوع التمرين | مثال على التمارين |
| السبت | تمرين قوة | سكوات للجزء السفلي والاندفاع وديد ليفت مع رفع المؤخرة. |
| الأحد | تمرين كارديو | جري سريع مع مشي ورقص. |
| الاثنين | تمرين قوة | تمرين للجزء العلوي الضغط وصفوف الدامبلز وبلانك |
| الثلاثاء | راحة | يوجا. |
| الأربعاء | تمرين قوة | سكوات ورفع دامبل وضغط دامبل معدل. |
| الخميس | كارديو | سباحة وركوب دراجات. |
| الجمعة | راحة | راحة كاملة. |
خلاصة
تمارين رياضية نسائية لجسم مثالي تتمثل في تمرين السكوات المثالي لتكبير وشد عضلات الجسم السفلي للنساء بشكل أساسي وتمرين الضغط لشد القسم العلوي ثم تمرين البلانك لشد عضلات البطن والتي ذكرنا كيفية تنفيذها بالتفصيل في مقالنا الشامل وبالتفصيل.