التجاوز إلى المحتوى
لتحقيق النفع الأكبر خلال مرحلة الدايت من الضروري اختيار أطعمة تساعد على الشعور بالشبع في الدايت لتخفيف حدة التحدي وصعوبة التحمل خلال فترة النظام الغذائي، وأهم هذه الأطعمة هي الأطعمة التي تحوي نسبة عالية من الألياف أو البروتينات الصحية، والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية كالخضروات والحبوب الكاملة بالإضافة إلى البقوليات ذات البروتينات المقوية وبسعر اقتصادي، وسيقدم موقع أخبار أف أم أهمية اختيار أطعمة تساعد على الشعور بالشبع في الدايت بخيارات صحية واقتصادية.
جدول المحتويات
أطعمة تساعد على الشعور بالشبع في الدايت
اختيار أطعمة تساعد على الشعور بالشبع في الدايت هو أهم خطوة للحفاظ على الوزن المثالي والتحكم بالشهية وأهم هذه الأطعمة هي:
الشوفان
يمكن اختيار الشوفان كأطعمة تساعد على الشعور بالشبع لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وتساعد على إبطاء عملية الهضم، وذلك ما يساعد على إطالة فترة الشعور بالشبع بعد تناوله كالشوفان مع الحليب القليل الدسم والفواكه أو الشوفان المطبوخ مع مكسرات وبذور.
البيض
ويعتبر البيض مصدر ممتاز للبروتين الحيواني والدهون الصحية التي تزيد من شعور الشبع لفترة طويلة بدون اكتساب سعرات حرارية عالية، والأفضل تناوله ضمن وجبة الإفطار أو الغداء لأنه يساعد على تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة لاحقاً.
البقوليات
وتشكل البقوليات كالعدس والحمص والفاصوليا الغنية بالبروتين والألياف أفضل خيار لأطعمة تساعد على الشعور بالشبع أثناء تطبيق حمية غذائية، والتي يمكن استخدامها في مجموعة واسعة ومتنوعة من الوجبات كالسلطات والشوربات أو الأطباق الجانبية.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية من أكثر المصادر الغنية بالألياف والماء التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة وذات سعرات حرارية منخفضة مما يجعلها مثالية كأطعمة تساعد على الشعور بالشبع في فترة القيام بحمية غذائية والحصول على نتائج مرئية خلال فترات قصيرة.
المكسرات والبذور
وتعد من المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية لذلك لا ينصح بها دوماً في فترات الريجيم إلا أن تناول كمية صغيرة جداً منها يمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة وذلك لاحتوائها على البروتين والدهون الصحية، مما يجعلها تعتبر الخيار الثاني من الأطعة التي تساعد على الشعور بالشبع خلال فترة الدايت.
الفواكه عالية الألياف
والتي يمكن اعتبارها وجبة خفيفة خلال فترة الدايت ما بين الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع وتحمل الريجيم لاحتوائها على الألياف مثل التفاح والتوت، كما يمكن إضافتها إلى الشوفان أو السلطات.
أكلات تشعرك بالشبع ولا تزيد الوزن
يمكن الحصول على أطعمة تساعد على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن من خلال استخدام الوصفات الآتية:
سلطة العدس بالخضروات
وتتكون سلطة العدس بالخضروات من مكونات اقتصادية وصحية ومشبعة وتُحضّر بالطريقة الآتية:
- يتم خلط العدس المسلوق مع كوب من الخضار المقطعة كالجزر والخيار والطماطم.
- يتم إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون لإضفاء نكهة لذيذة.
- يُضاف الملح والفلفل وتُقدم كوجبة غداء مشبعة دون زيادة في الوزن.
شوفان مع الزبادي والفواكه
وهي وجبة خفيفة بكمية سعرات حرارية قليلة جداً مقارنة بالكمية التي تشعر بالشبع لفترة طويلة وتُحضر بالخطوات الآتية:
- يُخلط نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من الزبادي قليل الدسم.
- تتم إضافة الفواكه الموسمية المقطعة إلى الوجبة.
- يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل وذلك حسب الرغبة.
بيض مسلوق مع خضار
وهي أكثر الوجبات الاقتصادية والمشبعة في فترة تطبيق الحمية الغذائية ويمكن تناولها بشكل يومي للحصول على سعرات حرارية قليلة والشعور بالشبع طوال النهار وتحضر بالطريقة الآتية:
- يتم سلق البيض جيداً وتقشيره.
- يُضاف كوب من الخضار الورقية الطازجة إلى البيض.
- يتم إضافة رشة ملح وفلفل.
- يمكن إضافة قليل من زيت الزيتون أو الخل حسب الرغبة.
طرق لسد الشهية وعدم الشعور بالجوع
للسيطرة على الجوع خلال فترة تطبيق الدايت وزيادة الشعور بالشبع يمكن اتباع الطرق الآتية:
- تناول الوجبات الغنية بالبروتين والألياف كالخضار والشوفان.
- مضغ الطعام ببطء لإعطاء الجسم الوقت لإرسال إشارات الشبع.
- شرب الماء قبل تناول الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع بسرعة.
- تناول الوجبات بعدد كبير وحصص صغيرة متكررة على مدار اليوم.
اكلات بدون سعرات حرارية
لا توجد اكلات بدون سعرات حرارية بشكل كامل إلا أنه يمكن اختيار اكلات بسعرات حرارية منخفضة جداً، مثل:
- الخضروات الورقية كالخس والسبانخ.
- الشاي الأخضر والقهوة السوداء ولكنها تشرب دون سكر.
- الفلفل الأخضر والطماطم.
- الخيار والكرفس.
اكلات لا تزيد الوزن مهما اكلت منها
وذلك يتضمن اطعمة تساعد على الشعور بالشبع خلال فترة الدايت، وأهمها الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة وهي:
- اكلات الخضار الغير نشوية.
- الأطعمة التي تتضمن الخضروات الورقية.
- الفواكه المنخفضة السكر.
- المشروبات كالشاي الأخضر.
أكل لا يزيد الوزن في الليل
من أصعب ما يواجه تطبيق الدايت هو الجوع في فترة الليل والرغبة في تناول الطعام دون التأثير على الدايت ويمكن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين بسعرات قليلة لضمان الشبع دون التأثير على الريجيم مثل:
- البيض المسلوق وخاصة بياض البيض.
- الخضروات الطازجة أو المطبوخة على البخار والتي تندرج في طريقة عمل اكلات صحية وسريعة: 10 وجبات صحية ومغذية.
- الزبادي قليل الدسم.
- المشروبات كالشاي الأخضر بدون سكر.
وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية
تعد وجبة الغداء أهم وجبات النهار التي يجب أن تشعر المرء بالشبع لفترة طويلة دون الإخلال بالدايت ويمكن تناول الوجبات الآتية كوجبات غداء قليلة السعرات الحرارية:
- شوربة العدس وتعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والألياف بسعرات حرارية قليلة تتضمن العدس والجزر.
- سلطة الدجاج المشوي والخضار وتحوي سعرات حرارية قليلة وألياف تساعد الشعور بالشبع بكمية قليلة.
- بيض مسلوق مع سلطة السبانخ حيث يضيف البروتين والألياف لوجبة الغداء للشعور بالشبع بكمية قليلة من السعرات الحرارية.
- أرز بني مع خضار مشوية يُصنع بسهولة من الأرز المقدم مع خضار مشوية كالجزر والبروكلي مع رشة من الأعشاب الطازجة.
الخلاصة
قدمنا لكم أطعمة تساعد على الشعور بالشبع في الدايت وبخاصة الوجبات الصحية والاقتصادية والمشبعة التي يمكن تناولها في وقت تطبيق الحمية الغذائية لتخفيف حدة وصعوبة الالتزام بالريجيم لوقت طويل، والتي تعتمد على تناول الأطعمة المشبعة بسعرات حرارية قليلة.
ما هي الأطعمة التي تشعرني بالشبع ولا تزيد الوزن؟
الخضار الورقية كالسبانخ والخس والشوفان والبيض
ما هي الأطعمة التي تسبب الشعور بالشبع قليلاً؟
الشوفان والبيض والخضروات الورقية والبقوليات والخضروات الورقية
ماذا آكل عند الشعور بالجوع أثناء الرجيم؟
يمكن تناول بياض البيض المسلوق إلى جانب بعض الخضروات الطازجة لتعزيز الشعور بالشبع دون التأثير على الرجيم
ما هي أفضل وجبات تشبع للرجيم؟
وجبات بسعرات حرارية منخفضة وتحوي ألياف لزيادة الشعور بالشبع كشوربة العدس والبيض المسلوق والأرز البني مع الخضروات الطازجة